Forfattere
Har du nogensinde ønsket at kunne vurdere, hvor hårdt du føler, at din træning var? Det kan du, hvis du bruger RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion). RPE-skalaen kan bruges, når du er i gang med fysisk aktivitet. RPE giver dig mulighed for at tjekke ind hos dig selv for at se, hvordan du har det, når du træner. Den kan bruges til at intensivere aktiviteten, hvis den er for let, eller til at tage et skridt tilbage, hvis du arbejder for hårdt. At kunne vurdere, hvor hårdt du arbejder, er vigtigt for din kondition. Vil du vide mere om, hvordan du bruger RPE, når du træner? Læs videre for at få mere information og nogle aktiviteter!
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala, der bruges til at bestemme, hvor hårdt folk tror, de arbejder, når de træner. RPE-skalaen bruges ofte i forskning, når forskeren vil vide, hvordan deltagerne har det under den aktivitet, de udfører. RPE bruges også af folk, der gerne vil træne med en bestemt intensitet i f.eks. fitnesscentret. RPE giver brugerne mulighed for at forstå forskellene mellem deres sinds og vores krops reaktioner på de aktiviteter, de udfører. Den forsker, der først etablerede RPE-skalaen, er Dr. Gunnar Borg.
Når vi træner, reagerer kroppen ved f.eks. at øge hjertefrekvensen og svedproduktionen. Vores muskler kan også begynde at blive ømme. Jo hårdere aktiviteten er, jo mere reagerer kroppen på aktiviteten [1]. Folk kan bruge RPE til at finde ud af, hvordan de virkelig har det under en aktivitet. RPE måler vores opfattelse af træningen – som du måske ved, udgør din opfattelse af verden og af dine aktiviteter din egen virkelighed. Hvis du ikke har det godt den ene dag, kan en aktivitet, som måske ikke plejer at være særlig hård eller intens, føles meget svær. En anden gang føler du måske ikke, at en aktivitet er særlig hård, selv om det virkelig er en svær opgave. Folk kan bruge RPE til at justere deres træning, så den er baseret på deres følelser for dagen, muskelømhed, hvor meget søvn de fik den foregående nat eller andre faktorer, der kan hæmme præstationen – i stedet for bare at bruge kroppens reaktion eller den træningsrutine, de oprindeligt havde planlagt for den dag.
Når folk bruger RPE i enten forskning eller fitnesscenter, er formålet at bruge deres oplevelser af anstrengelse, træthed og muskelømhed. Alt dette tilsammen bestemmer det tal, der gives ud fra RPE-skalaen. Der findes to lidt forskellige RPE-skalaer: den klassiske Borg RPE-skala (med scorer fra 6-20) og Borg CR10-skalaen (med scorer fra 0-10; figur 1) [2]. RPE-skalaen har nyttige beskrivelser ved tallene, så brugeren kan aflæse, hvad han eller hun bør opleve ved det pågældende tal. Når man bruger RPE-skalaen 6-20, er det nyttigt for brugerne at kende deres puls, så de kan se, om deres oplevede anstrengelse stemmer overens med, hvor hårdt deres hjerte arbejder. Hver skala har et specifikt formål, men de kan bruges i flæng, hvis det er nødvendigt.
Det bedste tidspunkt at bruge RPE-skalaen 6-20 er, når du laver aerob fysisk aktivitet. Aerobe aktiviteter kan være løb, cykling, sport, svømning eller endda dans. Du undrer dig måske over, hvorfor skalaen starter ved 6 og ikke 1 eller 0 som en mere traditionel skala. RPE-skalaen 6-20 bruges til aerobe aktiviteter, fordi den er en bedre indikator for en persons pulsområde. Skalaen korrelerer med hjertefrekvensen, fordi en normal hvilepuls generelt er omkring 60 slag i minuttet. Det betyder, at hjertet i gennemsnit slår ca. 60 gange i løbet af 1 minut. Skalaen går op til 20, for når en person deltager i superudfordrende aktiviteter, kan hjertet i gennemsnit slå ca. 200 gange på 1 minut, afhængigt af aktiviteten og personens konditionsniveau.
Kom ud og bevæg dig: Næste gang du deltager i en aerobic-baseret aktivitet med dine venner eller familie, så brug RPE-skalaen 6-20 til at vurdere, hvor hård aktiviteten føles for dig, og tjek din puls, hvis du kan. Det kan hjælpe dig med at se, om disse værdier hænger sammen. Hvis du prøver at tilbagelægge en kilometer på 30 minutter, kan din RPE være 6 eller 7, mens en kilometer på 10 minutter kan være 15 eller højere på RPE-skalaen, afhængigt af dit fitnessniveau.
RPE-skalaen, der går fra 1 til 10, bruges mere traditionelt i styrke- eller modstandsfysiske aktiviteter. Det betyder, at man løfter vægte eller laver andre aktiviteter, der ikke kan klassificeres som aerobe aktiviteter. Denne skala er et bedre mål for anstrengelse, eller hvor hård en aktivitet er, i stedet for at forsøge at måle det ved hjælp af hjertefrekvensen alene. Hvis du skulle bruge denne skala, ville 1 være, hvis du løftede en vægt, som du kunne løfte mange gange uden at blive træt. Et 10-tal på skalaen ville betyde, at du løftede en vægt, som du måske ikke kunne løfte, eller som du kun kunne løfte én gang. Denne skala kunne være nyttig for en træner i en gymnastiktime, som kunne spørge dig, hvordan en bestemt vægt føltes, så de mere præcist kunne øge din vægt til de næste øvelser eller sænke vægten, hvis den var for tung.
Næste gang du løfter vægte, kan du bruge en skala fra 1-10 til at vurdere, hvordan hvert sæt føles. Hvis du ligger under 5, bør du overveje at øge vægten for at arbejde hårdere og blive stærkere, afhængigt af dine træningsmål og dit nuværende fitnessniveau.
Det er en vigtig færdighed at tjekke sig selv under træningen for at vurdere sin RPE. Det hjælper folk med at forstå, hvor hårdt de føler, at de arbejder under træningen. RPE bruger folks følelse af anstrengelse, træthed og muskelømhed til at give et tal fra 1-10 eller 6-20, afhængigt af den anvendte skala. Aerobe aktiviteter som løb bruger 6-20-skalaen, der matcher folks puls, mens styrkeaktiviteter som vægtløftning bruger 1-10-skalaen. Du kan prøve at bruge disse skalaer til at se, hvor hårdt forskellige aktiviteter føles, og justere din træning ud fra, hvordan du har det hver dag.
Aerobe fysiske aktiviteter: Aktiviteter, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere, f.eks. løb, hop, gang, cykling, svømning, dans og sjippetov.
Fysiske aktiviteter med modstand: Øvelser, der kan udføres med vægte som vægtstænger eller håndvægte, på træningsmaskiner eller ved hjælp af din kropsvægt. Øvelserne omfatter squats, pushups, lunges og bænkpres.
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E. og Vittorio, T. J. 2017. Aerobe vs. anaerobe træningseffekter på det kardiovaskulære system. World J Cardiol. 9:134-8. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Williams, N. 2017. Borgs skala for vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Occup. Med. 67:404-5. doi: 10.1093/occmed/kqx063
[3] SportsPerformanceTracking-USA. En atlets introduktion til vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Tilgængelig online på: https://us.sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe (besøgt 20. maj 2024).
Mennesker har lavet musik i titusinder af år. Men hvad sker der i din hjerne, når du lytter til dit yndlingsband eller din yndlingsmusiker? I denne artikel følger du lydens rejse fra ørerne til hjernen, hvor forskellige områder arbejder sammen, mens du lytter til musik. Musik involverer mange hjernefunktioner, såsom lydbehandling, hukommelse, følelser og bevægelse. Du vil også opdage, at hjernen kan lære at genkende velkendte mønstre i musik, hvilket kan hjælpe med at forklare, hvorfor musik kan gøre os glade, triste eller endda ophidsede. Til sidst vil du udforske, hvad der sker i musikeres hjerner, når de spiller på deres instrumenter.
…
Kunstig intelligens (AI) systemer bliver ofte rost for deres imponerende præstationer inden for en lang række opgaver. Men mange af disse succeser skjuler et fælles problem: AI tager ofte genveje. I stedet for virkelig at lære, hvordan man udfører en opgave, bemærker den måske bare enkle mønstre i de eksempler, den har fået. For eksempel kan en AI, der er trænet til at genkende dyr på fotos, stole på baggrunden i stedet for selve dyret. Nogle gange kan disse genveje føre til alvorlige fejl, såsom en diagnose fr , der er baseret på hospitalsmærker i stedet for patientdata. Disse fejl opstår selv i avancerede systemer, der er trænet på millioner af eksempler. At forstå, hvordan og hvorfor AI tager genveje, kan hjælpe forskere med at designe bedre træningsmetoder og undgå skjulte fejl. For at gøre AI mere sikker og pålidelig skal vi hjælpe den med at udvikle en reel forståelse af opgaven – ikke bare gætte ud fra mønstre, der har fungeret tidligere.
…
Er du nogensinde faldet og slået hovedet, mens du legede? Følte du dig lidt svimmel og havde ondt i hovedet? Hvis ja, kan du have fået en hjernerystelse! Hjernerystelser kan ske hvor som helst. De kan ske under sport, når du leger med dine venner eller endda når du cykler med dine forældre. Det kan være svært at vide, om du har fået en hjernerystelse. Mange børn og forældre er ikke sikre på, hvad de skal gøre, hvis nogen får en hjernerystelse. Læger og forskere ved, at det hjælper dig med at komme dig hurtigere, hvis du gør det rigtige efter en hjernerystelse. Denne artikel forklarer, hvad en hjernerystelse er. Den hjælper dig med at se, om du eller en ven har fået en hjernerystelse, og fortæller dig, hvad du skal gøre, hvis du nogensinde får en hjernerystelse.
…
Hjertet er en meget vigtig muskel, der arbejder uafbrudt for at pumpe blod og levere vigtige næringsstoffer og ilt til alle dele af kroppen. Denne artikel ser på, hvordan hjertet fungerer normalt, og hvad der sker, når det fungerer unormalt, som det er tilfældet med en tilstand kaldet atrieflimren (AF). AF er en almindelig tilstand, der opstår, når hjertet slår uregelmæssigt og ude af takt. AF kan øge en persons risiko for at udvikle alvorlige problemer som hjertesvigt eller slagtilfælde. Denne artikel ser også på, hvordan AF kan diagnosticeres, hvad der forårsager AF, og de forskellige måder, det kan behandles på.
…