Forfattere
Har du nogensinde ønsket at kunne vurdere, hvor hårdt du føler, at din træning var? Det kan du, hvis du bruger RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion). RPE-skalaen kan bruges, når du er i gang med fysisk aktivitet. RPE giver dig mulighed for at tjekke ind hos dig selv for at se, hvordan du har det, når du træner. Den kan bruges til at intensivere aktiviteten, hvis den er for let, eller til at tage et skridt tilbage, hvis du arbejder for hårdt. At kunne vurdere, hvor hårdt du arbejder, er vigtigt for din kondition. Vil du vide mere om, hvordan du bruger RPE, når du træner? Læs videre for at få mere information og nogle aktiviteter!
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala, der bruges til at bestemme, hvor hårdt folk tror, de arbejder, når de træner. RPE-skalaen bruges ofte i forskning, når forskeren vil vide, hvordan deltagerne har det under den aktivitet, de udfører. RPE bruges også af folk, der gerne vil træne med en bestemt intensitet i f.eks. fitnesscentret. RPE giver brugerne mulighed for at forstå forskellene mellem deres sinds og vores krops reaktioner på de aktiviteter, de udfører. Den forsker, der først etablerede RPE-skalaen, er Dr. Gunnar Borg.
Når vi træner, reagerer kroppen ved f.eks. at øge hjertefrekvensen og svedproduktionen. Vores muskler kan også begynde at blive ømme. Jo hårdere aktiviteten er, jo mere reagerer kroppen på aktiviteten [1]. Folk kan bruge RPE til at finde ud af, hvordan de virkelig har det under en aktivitet. RPE måler vores opfattelse af træningen – som du måske ved, udgør din opfattelse af verden og af dine aktiviteter din egen virkelighed. Hvis du ikke har det godt den ene dag, kan en aktivitet, som måske ikke plejer at være særlig hård eller intens, føles meget svær. En anden gang føler du måske ikke, at en aktivitet er særlig hård, selv om det virkelig er en svær opgave. Folk kan bruge RPE til at justere deres træning, så den er baseret på deres følelser for dagen, muskelømhed, hvor meget søvn de fik den foregående nat eller andre faktorer, der kan hæmme præstationen – i stedet for bare at bruge kroppens reaktion eller den træningsrutine, de oprindeligt havde planlagt for den dag.
Når folk bruger RPE i enten forskning eller fitnesscenter, er formålet at bruge deres oplevelser af anstrengelse, træthed og muskelømhed. Alt dette tilsammen bestemmer det tal, der gives ud fra RPE-skalaen. Der findes to lidt forskellige RPE-skalaer: den klassiske Borg RPE-skala (med scorer fra 6-20) og Borg CR10-skalaen (med scorer fra 0-10; figur 1) [2]. RPE-skalaen har nyttige beskrivelser ved tallene, så brugeren kan aflæse, hvad han eller hun bør opleve ved det pågældende tal. Når man bruger RPE-skalaen 6-20, er det nyttigt for brugerne at kende deres puls, så de kan se, om deres oplevede anstrengelse stemmer overens med, hvor hårdt deres hjerte arbejder. Hver skala har et specifikt formål, men de kan bruges i flæng, hvis det er nødvendigt.
Det bedste tidspunkt at bruge RPE-skalaen 6-20 er, når du laver aerob fysisk aktivitet. Aerobe aktiviteter kan være løb, cykling, sport, svømning eller endda dans. Du undrer dig måske over, hvorfor skalaen starter ved 6 og ikke 1 eller 0 som en mere traditionel skala. RPE-skalaen 6-20 bruges til aerobe aktiviteter, fordi den er en bedre indikator for en persons pulsområde. Skalaen korrelerer med hjertefrekvensen, fordi en normal hvilepuls generelt er omkring 60 slag i minuttet. Det betyder, at hjertet i gennemsnit slår ca. 60 gange i løbet af 1 minut. Skalaen går op til 20, for når en person deltager i superudfordrende aktiviteter, kan hjertet i gennemsnit slå ca. 200 gange på 1 minut, afhængigt af aktiviteten og personens konditionsniveau.
Kom ud og bevæg dig: Næste gang du deltager i en aerobic-baseret aktivitet med dine venner eller familie, så brug RPE-skalaen 6-20 til at vurdere, hvor hård aktiviteten føles for dig, og tjek din puls, hvis du kan. Det kan hjælpe dig med at se, om disse værdier hænger sammen. Hvis du prøver at tilbagelægge en kilometer på 30 minutter, kan din RPE være 6 eller 7, mens en kilometer på 10 minutter kan være 15 eller højere på RPE-skalaen, afhængigt af dit fitnessniveau.
RPE-skalaen, der går fra 1 til 10, bruges mere traditionelt i styrke- eller modstandsfysiske aktiviteter. Det betyder, at man løfter vægte eller laver andre aktiviteter, der ikke kan klassificeres som aerobe aktiviteter. Denne skala er et bedre mål for anstrengelse, eller hvor hård en aktivitet er, i stedet for at forsøge at måle det ved hjælp af hjertefrekvensen alene. Hvis du skulle bruge denne skala, ville 1 være, hvis du løftede en vægt, som du kunne løfte mange gange uden at blive træt. Et 10-tal på skalaen ville betyde, at du løftede en vægt, som du måske ikke kunne løfte, eller som du kun kunne løfte én gang. Denne skala kunne være nyttig for en træner i en gymnastiktime, som kunne spørge dig, hvordan en bestemt vægt føltes, så de mere præcist kunne øge din vægt til de næste øvelser eller sænke vægten, hvis den var for tung.
Næste gang du løfter vægte, kan du bruge en skala fra 1-10 til at vurdere, hvordan hvert sæt føles. Hvis du ligger under 5, bør du overveje at øge vægten for at arbejde hårdere og blive stærkere, afhængigt af dine træningsmål og dit nuværende fitnessniveau.
Det er en vigtig færdighed at tjekke sig selv under træningen for at vurdere sin RPE. Det hjælper folk med at forstå, hvor hårdt de føler, at de arbejder under træningen. RPE bruger folks følelse af anstrengelse, træthed og muskelømhed til at give et tal fra 1-10 eller 6-20, afhængigt af den anvendte skala. Aerobe aktiviteter som løb bruger 6-20-skalaen, der matcher folks puls, mens styrkeaktiviteter som vægtløftning bruger 1-10-skalaen. Du kan prøve at bruge disse skalaer til at se, hvor hårdt forskellige aktiviteter føles, og justere din træning ud fra, hvordan du har det hver dag.
Aerobe fysiske aktiviteter: Aktiviteter, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere, f.eks. løb, hop, gang, cykling, svømning, dans og sjippetov.
Fysiske aktiviteter med modstand: Øvelser, der kan udføres med vægte som vægtstænger eller håndvægte, på træningsmaskiner eller ved hjælp af din kropsvægt. Øvelserne omfatter squats, pushups, lunges og bænkpres.
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E. og Vittorio, T. J. 2017. Aerobe vs. anaerobe træningseffekter på det kardiovaskulære system. World J Cardiol. 9:134-8. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Williams, N. 2017. Borgs skala for vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Occup. Med. 67:404-5. doi: 10.1093/occmed/kqx063
[3] SportsPerformanceTracking-USA. En atlets introduktion til vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Tilgængelig online på: https://us.sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe (besøgt 20. maj 2024).
Når du læser disse ord, er hundredvis af millioner af nerveceller elektrisk og kemisk aktive i din hjerne. Denne aktivitet gør det muligt for dig at genkende ord, fornemme verden, lære, nyde og skabe nye ting og være nysgerrig på verden omkring dig. Faktisk er vores hjerner – Homo sapiens‘ – de mest fascinerende fysiske substanser, der nogensinde er opstået på jorden for ca. 200.000 år siden. Hjernen er så nysgerrig og ambitiøs, at den stræber efter at forstå sig selv og helbrede sine skrøbelige elementer, når den bliver syg. Men på trods af de seneste vigtige fremskridt inden for hjerneforskningen ved vi stadig ikke, hvordan vi skal lægge brikkerne i hjernens puslespil. Det er på grund af dette, at der for nylig er startet flere store hjerneforskningsprojekter rundt om i verden. Vi deltager i et af dem – Human Brain Project (HBP) [1]. Hovedformålet er systematisk at katalogisere alt, hvad vi ved om hjernen, at udvikle geniale eksperimentelle og teoretiske metoder til at undersøge hjernen og at sammensætte alt, hvad vi har lært, til en computermodel af hjernen. Alt dette er muligt, da vores hjerne selv har designet kraftfulde computere, internettet og sofistikerede matematik- og softwareværktøjer, som snart vil være kraftfulde nok til at modellere noget så komplekst som den menneskelige hjerne i computeren. Dette projekt vil give en ny og dybere forståelse af vores hjerne, hjælpe os med at udvikle bedre kure mod dens sygdomme og i sidste ende også lære os, hvordan vi kan bygge smartere, lærende computere. Det vigtige er, at vores hjerne kun har brug for et par måltider om dagen (og måske lidt ekstra slik) for at klare det hele – det er meget mere energieffektivt end selv en simpel computer. Lad os så fortælle dig historien om HBP.
…
Vidste du, at læger kigger på tusindvis af menneskers hjerner hver dag? På hospitaler over hele landet kigger vi ind i patienternes hjerner for at se, om noget er gået galt, så vi kan forstå, hvordan vi kan hjælpe med at behandle den enkelte patients tilstand. Hjerneafbildningsteknologi spiller en vigtig rolle i at hjælpe læger med at diagnosticere og behandle tilstande som hjerneskader . Bag kulisserne er der særlige kameraer, som giver os mulighed for at se dybt ind i patienternes hjerner hver dag.
…
Hjernen har fascineret os i umindelige tider. Nogle af de første seriøse diskussioner om den menneskelige hjerne startede i det gamle Egypten, hvor kongen af Alexandria tillod dissektioner af forbrydere i levende live for at studere menneskets anatomi [1]. De, der udførte dissektionerne, åbnede kranieknoglen og så hjernen i levende live. Da de skar gennem hjernen, opdagede de store rum inde i den. Disse rum var forbundet med hinanden som kamre i et hus. De var også fyldt med en unik, krystalklar væske, som vi nu kender som cerebrospinalvæske eller hjernevæske. De var så begejstrede for dette fund! De troede, at menneskelige sjæl befinder sig i disse væskefyldte kamre. De forsøgte at forstå, hvordan væsken bevæger sig på tværs af disse kamre, fordi de troede, at det kunne forklare, hvordan det menneskelige sind fungerer.
…
Vidste du, at den mad, du spiser, påvirker dit helbred? Vigtigst af alt kan det, du spiser, have en negativ effekt på det mest komplekse organ i din krop: din hjerne! Utroligt nok påvirker den mad, du spiser, neuronerne, som er de vigtigste celler i hjernen. I hjernen forårsager en usund kost, der er rig på fedt og sukker, betændelse i neuroner og hæmmer dannelsen af nye neuroner. Det kan påvirke den måde, hjernen fungerer på, og bidrage til hjernesygdomme som depression. På den anden side er en kost, der indeholder sunde næringsstoffer som f.eks. omega-3-fedtsyrer, gavnlig for hjernens sundhed. En sådan kost forbedrer dannelsen af neuroner og fører til forbedret tænkning, opmærksomhed og hukommelse. Alt i alt gør en sund kost hjernen glad, så vi bør alle være opmærksomme på, hvad vi spiser.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife
