Forfattere
Har du nogensinde ønsket at kunne vurdere, hvor hårdt du føler, at din træning var? Det kan du, hvis du bruger RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion). RPE-skalaen kan bruges, når du er i gang med fysisk aktivitet. RPE giver dig mulighed for at tjekke ind hos dig selv for at se, hvordan du har det, når du træner. Den kan bruges til at intensivere aktiviteten, hvis den er for let, eller til at tage et skridt tilbage, hvis du arbejder for hårdt. At kunne vurdere, hvor hårdt du arbejder, er vigtigt for din kondition. Vil du vide mere om, hvordan du bruger RPE, når du træner? Læs videre for at få mere information og nogle aktiviteter!
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala, der bruges til at bestemme, hvor hårdt folk tror, de arbejder, når de træner. RPE-skalaen bruges ofte i forskning, når forskeren vil vide, hvordan deltagerne har det under den aktivitet, de udfører. RPE bruges også af folk, der gerne vil træne med en bestemt intensitet i f.eks. fitnesscentret. RPE giver brugerne mulighed for at forstå forskellene mellem deres sinds og vores krops reaktioner på de aktiviteter, de udfører. Den forsker, der først etablerede RPE-skalaen, er Dr. Gunnar Borg.
Når vi træner, reagerer kroppen ved f.eks. at øge hjertefrekvensen og svedproduktionen. Vores muskler kan også begynde at blive ømme. Jo hårdere aktiviteten er, jo mere reagerer kroppen på aktiviteten [1]. Folk kan bruge RPE til at finde ud af, hvordan de virkelig har det under en aktivitet. RPE måler vores opfattelse af træningen – som du måske ved, udgør din opfattelse af verden og af dine aktiviteter din egen virkelighed. Hvis du ikke har det godt den ene dag, kan en aktivitet, som måske ikke plejer at være særlig hård eller intens, føles meget svær. En anden gang føler du måske ikke, at en aktivitet er særlig hård, selv om det virkelig er en svær opgave. Folk kan bruge RPE til at justere deres træning, så den er baseret på deres følelser for dagen, muskelømhed, hvor meget søvn de fik den foregående nat eller andre faktorer, der kan hæmme præstationen – i stedet for bare at bruge kroppens reaktion eller den træningsrutine, de oprindeligt havde planlagt for den dag.
Når folk bruger RPE i enten forskning eller fitnesscenter, er formålet at bruge deres oplevelser af anstrengelse, træthed og muskelømhed. Alt dette tilsammen bestemmer det tal, der gives ud fra RPE-skalaen. Der findes to lidt forskellige RPE-skalaer: den klassiske Borg RPE-skala (med scorer fra 6-20) og Borg CR10-skalaen (med scorer fra 0-10; figur 1) [2]. RPE-skalaen har nyttige beskrivelser ved tallene, så brugeren kan aflæse, hvad han eller hun bør opleve ved det pågældende tal. Når man bruger RPE-skalaen 6-20, er det nyttigt for brugerne at kende deres puls, så de kan se, om deres oplevede anstrengelse stemmer overens med, hvor hårdt deres hjerte arbejder. Hver skala har et specifikt formål, men de kan bruges i flæng, hvis det er nødvendigt.
Det bedste tidspunkt at bruge RPE-skalaen 6-20 er, når du laver aerob fysisk aktivitet. Aerobe aktiviteter kan være løb, cykling, sport, svømning eller endda dans. Du undrer dig måske over, hvorfor skalaen starter ved 6 og ikke 1 eller 0 som en mere traditionel skala. RPE-skalaen 6-20 bruges til aerobe aktiviteter, fordi den er en bedre indikator for en persons pulsområde. Skalaen korrelerer med hjertefrekvensen, fordi en normal hvilepuls generelt er omkring 60 slag i minuttet. Det betyder, at hjertet i gennemsnit slår ca. 60 gange i løbet af 1 minut. Skalaen går op til 20, for når en person deltager i superudfordrende aktiviteter, kan hjertet i gennemsnit slå ca. 200 gange på 1 minut, afhængigt af aktiviteten og personens konditionsniveau.
Kom ud og bevæg dig: Næste gang du deltager i en aerobic-baseret aktivitet med dine venner eller familie, så brug RPE-skalaen 6-20 til at vurdere, hvor hård aktiviteten føles for dig, og tjek din puls, hvis du kan. Det kan hjælpe dig med at se, om disse værdier hænger sammen. Hvis du prøver at tilbagelægge en kilometer på 30 minutter, kan din RPE være 6 eller 7, mens en kilometer på 10 minutter kan være 15 eller højere på RPE-skalaen, afhængigt af dit fitnessniveau.
RPE-skalaen, der går fra 1 til 10, bruges mere traditionelt i styrke- eller modstandsfysiske aktiviteter. Det betyder, at man løfter vægte eller laver andre aktiviteter, der ikke kan klassificeres som aerobe aktiviteter. Denne skala er et bedre mål for anstrengelse, eller hvor hård en aktivitet er, i stedet for at forsøge at måle det ved hjælp af hjertefrekvensen alene. Hvis du skulle bruge denne skala, ville 1 være, hvis du løftede en vægt, som du kunne løfte mange gange uden at blive træt. Et 10-tal på skalaen ville betyde, at du løftede en vægt, som du måske ikke kunne løfte, eller som du kun kunne løfte én gang. Denne skala kunne være nyttig for en træner i en gymnastiktime, som kunne spørge dig, hvordan en bestemt vægt føltes, så de mere præcist kunne øge din vægt til de næste øvelser eller sænke vægten, hvis den var for tung.
Næste gang du løfter vægte, kan du bruge en skala fra 1-10 til at vurdere, hvordan hvert sæt føles. Hvis du ligger under 5, bør du overveje at øge vægten for at arbejde hårdere og blive stærkere, afhængigt af dine træningsmål og dit nuværende fitnessniveau.
Det er en vigtig færdighed at tjekke sig selv under træningen for at vurdere sin RPE. Det hjælper folk med at forstå, hvor hårdt de føler, at de arbejder under træningen. RPE bruger folks følelse af anstrengelse, træthed og muskelømhed til at give et tal fra 1-10 eller 6-20, afhængigt af den anvendte skala. Aerobe aktiviteter som løb bruger 6-20-skalaen, der matcher folks puls, mens styrkeaktiviteter som vægtløftning bruger 1-10-skalaen. Du kan prøve at bruge disse skalaer til at se, hvor hårdt forskellige aktiviteter føles, og justere din træning ud fra, hvordan du har det hver dag.
Aerobe fysiske aktiviteter: Aktiviteter, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere, f.eks. løb, hop, gang, cykling, svømning, dans og sjippetov.
Fysiske aktiviteter med modstand: Øvelser, der kan udføres med vægte som vægtstænger eller håndvægte, på træningsmaskiner eller ved hjælp af din kropsvægt. Øvelserne omfatter squats, pushups, lunges og bænkpres.
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E. og Vittorio, T. J. 2017. Aerobe vs. anaerobe træningseffekter på det kardiovaskulære system. World J Cardiol. 9:134-8. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Williams, N. 2017. Borgs skala for vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Occup. Med. 67:404-5. doi: 10.1093/occmed/kqx063
[3] SportsPerformanceTracking-USA. En atlets introduktion til vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Tilgængelig online på: https://us.sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe (besøgt 20. maj 2024).
Forestil dig din hud som en superhelts rustning. Den beskytter din krop, holder bakterier ude og hjælper dig endda med at føle verden omkring dig. Men hvad sker der, når denne rustning er lige så skrøbelig som en sommerfugls vinger? Sådan er livet for børn med en hudsygdom kaldet epidermolysis bullosa (EB), hvor selv en lille stød eller gnidning kan forårsage smertefulde blærer. Denne artikel forklarer hudens grundlæggende anatomi, de proteiner, der “limer” huden sammen, og de underliggende årsager til EB. Vi ser nærmere på de fire typer EB, hvordan læger diagnosticerer og behandler sygdommen, og hvordan hverdagen ser ud for børn, der lever med sygdommen. Målet med denne artikel er at øge bevidstheden og forståelsen for EB og at styrke mennesker, der lever med “sommerfuglehud”, samt dem, der støtter dem.
…
Denne artikel udforsker den hurtigt udviklende verden inden for kunstig intelligens i medicinen: hvordan den fungerer, hvordan den bruges, hvad den kan, og hvad den ikke kan. Vi gennemgår nogle eksempler på, hvor AI bruges, såsom administrative opgaver, diagnose og behandlinger, og beskriver vigtigheden af at have god dokumentation til at understøtte AI-baserede beslutninger. Vi diskuterer emner inden for AI-etik, såsom retfærdighed, åbenhed om, hvordan medicinske beslutninger træffes, og patienters privatliv. Vi tilbyder en liste over nøglespørgsmål, som du kan stille din sundhedsudbyder for at hjælpe dig med selv at beslutte, hvordan AI kan passe ind i din behandling. Denne artikel er udviklet på baggrund af input fra vores patienter på SickKids Hospital og unge, der bor i Toronto, Canada, men oplysningerne heri gælder for alle læsere uanset hvor de befinder sig i sundhedsvæsenet.
…
I de senere år er brugen af nikotinposer blandt unge og unge voksne steget. Nikotinposer indeholder et pulver lavet af nikotin, og de placeres mellem kinden og tandkødet, så pulveret kan opløses og optages. En nikotinpose mærket med 6 mg nikotin kan svare til at ryge en cigaret. Personer, der begynder at bruge nikotinposer, kan have svært ved at holde op, da disse produkter kan føre til afhængighed, ligesom cigaretrygning. Der findes dog måder, hvorpå læger kan hjælpe og støtte personer, der ønsker at holde op med at bruge nikotinposer.
…
Den samlede mængde DNA i en organisme kaldes genomet. DNA indeholder alle instruktionerne for, hvordan en organisme skal opbygges, og hvordan den skal fungere. Nogle DNA-sekvenser gentages tusindvis af gange i hele genomet. Gentagelser, der ligger på række efter hinanden, kaldes satellit-DNA. Antallet af kopier af en given satellit-DNA-sekvens kan ændre sig hurtigt og variere fra individ til individ. Selvom satellit-DNA engang blev betragtet som ubrugeligt, opdager forskere løbende dets vigtige roller i forskellige organismer. Satellit-DNA er afgørende for at holde organismerne i god funktion. Det hjælper cellerne med at dele sig og opretholde genomets integritet. Det kan påvirke en s adfærd og sundhed og hjælpe organismen med at overvinde stressende forhold. På disse måder øger satellit-DNA Jordens biodiversitet.
…