Forfattere
Har du nogensinde ønsket at kunne vurdere, hvor hårdt du føler, at din træning var? Det kan du, hvis du bruger RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion). RPE-skalaen kan bruges, når du er i gang med fysisk aktivitet. RPE giver dig mulighed for at tjekke ind hos dig selv for at se, hvordan du har det, når du træner. Den kan bruges til at intensivere aktiviteten, hvis den er for let, eller til at tage et skridt tilbage, hvis du arbejder for hårdt. At kunne vurdere, hvor hårdt du arbejder, er vigtigt for din kondition. Vil du vide mere om, hvordan du bruger RPE, når du træner? Læs videre for at få mere information og nogle aktiviteter!
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala, der bruges til at bestemme, hvor hårdt folk tror, de arbejder, når de træner. RPE-skalaen bruges ofte i forskning, når forskeren vil vide, hvordan deltagerne har det under den aktivitet, de udfører. RPE bruges også af folk, der gerne vil træne med en bestemt intensitet i f.eks. fitnesscentret. RPE giver brugerne mulighed for at forstå forskellene mellem deres sinds og vores krops reaktioner på de aktiviteter, de udfører. Den forsker, der først etablerede RPE-skalaen, er Dr. Gunnar Borg.
Når vi træner, reagerer kroppen ved f.eks. at øge hjertefrekvensen og svedproduktionen. Vores muskler kan også begynde at blive ømme. Jo hårdere aktiviteten er, jo mere reagerer kroppen på aktiviteten [1]. Folk kan bruge RPE til at finde ud af, hvordan de virkelig har det under en aktivitet. RPE måler vores opfattelse af træningen – som du måske ved, udgør din opfattelse af verden og af dine aktiviteter din egen virkelighed. Hvis du ikke har det godt den ene dag, kan en aktivitet, som måske ikke plejer at være særlig hård eller intens, føles meget svær. En anden gang føler du måske ikke, at en aktivitet er særlig hård, selv om det virkelig er en svær opgave. Folk kan bruge RPE til at justere deres træning, så den er baseret på deres følelser for dagen, muskelømhed, hvor meget søvn de fik den foregående nat eller andre faktorer, der kan hæmme præstationen – i stedet for bare at bruge kroppens reaktion eller den træningsrutine, de oprindeligt havde planlagt for den dag.
Når folk bruger RPE i enten forskning eller fitnesscenter, er formålet at bruge deres oplevelser af anstrengelse, træthed og muskelømhed. Alt dette tilsammen bestemmer det tal, der gives ud fra RPE-skalaen. Der findes to lidt forskellige RPE-skalaer: den klassiske Borg RPE-skala (med scorer fra 6-20) og Borg CR10-skalaen (med scorer fra 0-10; figur 1) [2]. RPE-skalaen har nyttige beskrivelser ved tallene, så brugeren kan aflæse, hvad han eller hun bør opleve ved det pågældende tal. Når man bruger RPE-skalaen 6-20, er det nyttigt for brugerne at kende deres puls, så de kan se, om deres oplevede anstrengelse stemmer overens med, hvor hårdt deres hjerte arbejder. Hver skala har et specifikt formål, men de kan bruges i flæng, hvis det er nødvendigt.
Det bedste tidspunkt at bruge RPE-skalaen 6-20 er, når du laver aerob fysisk aktivitet. Aerobe aktiviteter kan være løb, cykling, sport, svømning eller endda dans. Du undrer dig måske over, hvorfor skalaen starter ved 6 og ikke 1 eller 0 som en mere traditionel skala. RPE-skalaen 6-20 bruges til aerobe aktiviteter, fordi den er en bedre indikator for en persons pulsområde. Skalaen korrelerer med hjertefrekvensen, fordi en normal hvilepuls generelt er omkring 60 slag i minuttet. Det betyder, at hjertet i gennemsnit slår ca. 60 gange i løbet af 1 minut. Skalaen går op til 20, for når en person deltager i superudfordrende aktiviteter, kan hjertet i gennemsnit slå ca. 200 gange på 1 minut, afhængigt af aktiviteten og personens konditionsniveau.
Kom ud og bevæg dig: Næste gang du deltager i en aerobic-baseret aktivitet med dine venner eller familie, så brug RPE-skalaen 6-20 til at vurdere, hvor hård aktiviteten føles for dig, og tjek din puls, hvis du kan. Det kan hjælpe dig med at se, om disse værdier hænger sammen. Hvis du prøver at tilbagelægge en kilometer på 30 minutter, kan din RPE være 6 eller 7, mens en kilometer på 10 minutter kan være 15 eller højere på RPE-skalaen, afhængigt af dit fitnessniveau.
RPE-skalaen, der går fra 1 til 10, bruges mere traditionelt i styrke- eller modstandsfysiske aktiviteter. Det betyder, at man løfter vægte eller laver andre aktiviteter, der ikke kan klassificeres som aerobe aktiviteter. Denne skala er et bedre mål for anstrengelse, eller hvor hård en aktivitet er, i stedet for at forsøge at måle det ved hjælp af hjertefrekvensen alene. Hvis du skulle bruge denne skala, ville 1 være, hvis du løftede en vægt, som du kunne løfte mange gange uden at blive træt. Et 10-tal på skalaen ville betyde, at du løftede en vægt, som du måske ikke kunne løfte, eller som du kun kunne løfte én gang. Denne skala kunne være nyttig for en træner i en gymnastiktime, som kunne spørge dig, hvordan en bestemt vægt føltes, så de mere præcist kunne øge din vægt til de næste øvelser eller sænke vægten, hvis den var for tung.
Næste gang du løfter vægte, kan du bruge en skala fra 1-10 til at vurdere, hvordan hvert sæt føles. Hvis du ligger under 5, bør du overveje at øge vægten for at arbejde hårdere og blive stærkere, afhængigt af dine træningsmål og dit nuværende fitnessniveau.
Det er en vigtig færdighed at tjekke sig selv under træningen for at vurdere sin RPE. Det hjælper folk med at forstå, hvor hårdt de føler, at de arbejder under træningen. RPE bruger folks følelse af anstrengelse, træthed og muskelømhed til at give et tal fra 1-10 eller 6-20, afhængigt af den anvendte skala. Aerobe aktiviteter som løb bruger 6-20-skalaen, der matcher folks puls, mens styrkeaktiviteter som vægtløftning bruger 1-10-skalaen. Du kan prøve at bruge disse skalaer til at se, hvor hårdt forskellige aktiviteter føles, og justere din træning ud fra, hvordan du har det hver dag.
Aerobe fysiske aktiviteter: Aktiviteter, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere, f.eks. løb, hop, gang, cykling, svømning, dans og sjippetov.
Fysiske aktiviteter med modstand: Øvelser, der kan udføres med vægte som vægtstænger eller håndvægte, på træningsmaskiner eller ved hjælp af din kropsvægt. Øvelserne omfatter squats, pushups, lunges og bænkpres.
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E. og Vittorio, T. J. 2017. Aerobe vs. anaerobe træningseffekter på det kardiovaskulære system. World J Cardiol. 9:134-8. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Williams, N. 2017. Borgs skala for vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Occup. Med. 67:404-5. doi: 10.1093/occmed/kqx063
[3] SportsPerformanceTracking-USA. En atlets introduktion til vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Tilgængelig online på: https://us.sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe (besøgt 20. maj 2024).
De ord, vi lærer tidligt i livet, er byggesten for vores hjerner, hjælper dem med at vokse og hjælper os med at forstå verden bedre. Når vi lærer nye ord og begreberne bag dem, støtter vi det fundament, som vores fremtidige læring, relationer og præstationer er bygget på. Et rigt tidligt ordforråd åbner døren til at forstå komplekse ideer, løse problemer og udtrykke tanker og følelser mere klart. Tidligt sprog kan endda understøtte fjerne fremtidige resultater som f.eks. akademisk succes i gymnasiet og beskæftigelse som voksen. Denne artikel vil diskutere, hvorfor den tidlige snak er så kraftfuld, hvordan den understøtter fremtidig læring, og hvilke faktorer der er de vigtigste bidragydere til at udvikle ordforråd i de første par leveår.
…Neurodiversitet betyder, at alle menneskers hjerner behandler information forskelligt fra hinanden. Med andre ord tænker og lærer folk på mange forskellige måder. At være neurodivergent betyder, at den måde, en persons hjerne bearbejder information på, kan være ret karakteristisk eller endda sjælden – og i nogle tilfælde kan denne forskel have et navn, som ADHD, autisme eller dysleksi. Omkring hver femte person er neurodivergent: Måske er du selv neurodivergent! I denne artikel diskuterer vi de måder, hvorpå neurodiversitet kan påvirke, hvordan mennesker oplever hverdagen. Vi forklarer noget af den forskning, der har undersøgt, hvordan neurodivergente mennesker bearbejder information. Vi fortæller også om igangværende forskning, der fokuserer på at gøre steder som skoler og hospitaler mere behagelige for neurodiverse mennesker. Når vi alle forstår, hvad neurodiversitet er, er det lettere for alle at være sig selv, uanset hvordan de tænker, føler og lærer.
…I livet er det vigtigt, at vi kan berolige os selv eller styre vores følelser, når vi bliver meget opstemte eller meget kede af det. Børn lærer at gøre dette i en ung alder. Vi ønskede at finde ud af, hvilke dele af et barns miljø, f.eks. hvordan deres forældre interagerer med dem, eller hvordan livet er derhjemme, der har betydning for, hvordan børn kontrollerer deres følelser. Vi forudså, at børn, der er bedre til at styre deres følelser, kan være mere tilbøjelige til at hjælpe andre mennesker. Vi brugte spørgeskemaer og opgaver til at finde ud af, hvordan børn håndterer deres følelser og interagerer med andre. Vi fandt ud af, at både forældre og livet i hjemmet havde betydning for, hvor godt børn håndterer deres følelser. Vi fandt også ud af, at børn, der var bedre til at håndtere deres følelser, var mere tilbøjelige til at hjælpe andre i nød og mindre tilbøjelige til at opføre sig dårligt derhjemme.
…Vidste du, at når du bliver født, består dit kranium af mange forskellige knogler, som endnu ikke er helt forbundne? Årsagen er, at når hjernen vokser, skal kraniet udvide sig og vokse med den. Nogle gange kan knoglerne smelte sammen tidligere, end de skal, hvilket får børn over hele verden til at blive født med unormale hovedformer. Denne tilstand kaldes kraniosynostose og opstår, når hovedets knogler smelter sammen for tidligt i udviklingen. En bestemt type kraniosynostose, kaldet sagittal kraniosynostose, kan i høj grad påvirke et barns helbred og liv. Der er flere teknikker, der kan udføres for at forbedre et barns hovedform. To operationer, en total rekonstruktion af kraniehvælvingen (større operation) og en endoskopisk suturektomi (mindre operation), har resulteret i store forbedringer. Begge operationer kan korrigere et barns hovedform, men det er vigtigt at finde ud af, hvilken operation der kan give barnet de bedste resultater og samtidig mindske risikoen for yderligere skader.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife