Forfattere

Har du nogensinde ønsket at kunne vurdere, hvor hårdt du føler, at din træning var? Det kan du, hvis du bruger RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion). RPE-skalaen kan bruges, når du er i gang med fysisk aktivitet. RPE giver dig mulighed for at tjekke ind hos dig selv for at se, hvordan du har det, når du træner. Den kan bruges til at intensivere aktiviteten, hvis den er for let, eller til at tage et skridt tilbage, hvis du arbejder for hårdt. At kunne vurdere, hvor hårdt du arbejder, er vigtigt for din kondition. Vil du vide mere om, hvordan du bruger RPE, når du træner? Læs videre for at få mere information og nogle aktiviteter!
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala, der bruges til at bestemme, hvor hårdt folk tror, de arbejder, når de træner. RPE-skalaen bruges ofte i forskning, når forskeren vil vide, hvordan deltagerne har det under den aktivitet, de udfører. RPE bruges også af folk, der gerne vil træne med en bestemt intensitet i f.eks. fitnesscentret. RPE giver brugerne mulighed for at forstå forskellene mellem deres sinds og vores krops reaktioner på de aktiviteter, de udfører. Den forsker, der først etablerede RPE-skalaen, er Dr. Gunnar Borg.
Når vi træner, reagerer kroppen ved f.eks. at øge hjertefrekvensen og svedproduktionen. Vores muskler kan også begynde at blive ømme. Jo hårdere aktiviteten er, jo mere reagerer kroppen på aktiviteten [1]. Folk kan bruge RPE til at finde ud af, hvordan de virkelig har det under en aktivitet. RPE måler vores opfattelse af træningen – som du måske ved, udgør din opfattelse af verden og af dine aktiviteter din egen virkelighed. Hvis du ikke har det godt den ene dag, kan en aktivitet, som måske ikke plejer at være særlig hård eller intens, føles meget svær. En anden gang føler du måske ikke, at en aktivitet er særlig hård, selv om det virkelig er en svær opgave. Folk kan bruge RPE til at justere deres træning, så den er baseret på deres følelser for dagen, muskelømhed, hvor meget søvn de fik den foregående nat eller andre faktorer, der kan hæmme præstationen – i stedet for bare at bruge kroppens reaktion eller den træningsrutine, de oprindeligt havde planlagt for den dag.
Når folk bruger RPE i enten forskning eller fitnesscenter, er formålet at bruge deres oplevelser af anstrengelse, træthed og muskelømhed. Alt dette tilsammen bestemmer det tal, der gives ud fra RPE-skalaen. Der findes to lidt forskellige RPE-skalaer: den klassiske Borg RPE-skala (med scorer fra 6-20) og Borg CR10-skalaen (med scorer fra 0-10; figur 1) [2]. RPE-skalaen har nyttige beskrivelser ved tallene, så brugeren kan aflæse, hvad han eller hun bør opleve ved det pågældende tal. Når man bruger RPE-skalaen 6-20, er det nyttigt for brugerne at kende deres puls, så de kan se, om deres oplevede anstrengelse stemmer overens med, hvor hårdt deres hjerte arbejder. Hver skala har et specifikt formål, men de kan bruges i flæng, hvis det er nødvendigt.

Det bedste tidspunkt at bruge RPE-skalaen 6-20 er, når du laver aerob fysisk aktivitet. Aerobe aktiviteter kan være løb, cykling, sport, svømning eller endda dans. Du undrer dig måske over, hvorfor skalaen starter ved 6 og ikke 1 eller 0 som en mere traditionel skala. RPE-skalaen 6-20 bruges til aerobe aktiviteter, fordi den er en bedre indikator for en persons pulsområde. Skalaen korrelerer med hjertefrekvensen, fordi en normal hvilepuls generelt er omkring 60 slag i minuttet. Det betyder, at hjertet i gennemsnit slår ca. 60 gange i løbet af 1 minut. Skalaen går op til 20, for når en person deltager i superudfordrende aktiviteter, kan hjertet i gennemsnit slå ca. 200 gange på 1 minut, afhængigt af aktiviteten og personens konditionsniveau.
Kom ud og bevæg dig: Næste gang du deltager i en aerobic-baseret aktivitet med dine venner eller familie, så brug RPE-skalaen 6-20 til at vurdere, hvor hård aktiviteten føles for dig, og tjek din puls, hvis du kan. Det kan hjælpe dig med at se, om disse værdier hænger sammen. Hvis du prøver at tilbagelægge en kilometer på 30 minutter, kan din RPE være 6 eller 7, mens en kilometer på 10 minutter kan være 15 eller højere på RPE-skalaen, afhængigt af dit fitnessniveau.
RPE-skalaen, der går fra 1 til 10, bruges mere traditionelt i styrke- eller modstandsfysiske aktiviteter. Det betyder, at man løfter vægte eller laver andre aktiviteter, der ikke kan klassificeres som aerobe aktiviteter. Denne skala er et bedre mål for anstrengelse, eller hvor hård en aktivitet er, i stedet for at forsøge at måle det ved hjælp af hjertefrekvensen alene. Hvis du skulle bruge denne skala, ville 1 være, hvis du løftede en vægt, som du kunne løfte mange gange uden at blive træt. Et 10-tal på skalaen ville betyde, at du løftede en vægt, som du måske ikke kunne løfte, eller som du kun kunne løfte én gang. Denne skala kunne være nyttig for en træner i en gymnastiktime, som kunne spørge dig, hvordan en bestemt vægt føltes, så de mere præcist kunne øge din vægt til de næste øvelser eller sænke vægten, hvis den var for tung.
Næste gang du løfter vægte, kan du bruge en skala fra 1-10 til at vurdere, hvordan hvert sæt føles. Hvis du ligger under 5, bør du overveje at øge vægten for at arbejde hårdere og blive stærkere, afhængigt af dine træningsmål og dit nuværende fitnessniveau.
Det er en vigtig færdighed at tjekke sig selv under træningen for at vurdere sin RPE. Det hjælper folk med at forstå, hvor hårdt de føler, at de arbejder under træningen. RPE bruger folks følelse af anstrengelse, træthed og muskelømhed til at give et tal fra 1-10 eller 6-20, afhængigt af den anvendte skala. Aerobe aktiviteter som løb bruger 6-20-skalaen, der matcher folks puls, mens styrkeaktiviteter som vægtløftning bruger 1-10-skalaen. Du kan prøve at bruge disse skalaer til at se, hvor hårdt forskellige aktiviteter føles, og justere din træning ud fra, hvordan du har det hver dag.
Aerobe fysiske aktiviteter: Aktiviteter, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere, f.eks. løb, hop, gang, cykling, svømning, dans og sjippetov.
Fysiske aktiviteter med modstand: Øvelser, der kan udføres med vægte som vægtstænger eller håndvægte, på træningsmaskiner eller ved hjælp af din kropsvægt. Øvelserne omfatter squats, pushups, lunges og bænkpres.
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E. og Vittorio, T. J. 2017. Aerobe vs. anaerobe træningseffekter på det kardiovaskulære system. World J Cardiol. 9:134-8. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Williams, N. 2017. Borgs skala for vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Occup. Med. 67:404-5. doi: 10.1093/occmed/kqx063
[3] SportsPerformanceTracking-USA. En atlets introduktion til vurdering af oplevet anstrengelse (RPE). Tilgængelig online på: https://us.sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe (besøgt 20. maj 2024).
Forbrændinger er almindelige skader, der opstår, når varme, varme væsker, kemikalier, elektricitet eller endda solen beskadiger huden. Nogle forbrændinger er milde, som f.eks. solskoldning, mens andre kan være så alvorlige, at de beskadiger muskler, knogler eller endda organer. Mens de fleste forbrændinger er smertefulde, kan de mest alvorlige faktisk være smertefri, fordi de ødelægger nerverne. Forbrændinger svækker også hudens naturlige barriere, hvilket øger risikoen for infektion. Kroppen heler forbrændinger i tre faser, men dybere forbrændinger tager længere tid at komme sig over og kan efterlade permanente ar. Behandlingen afhænger af sværhedsgraden – nogle forbrændinger kan køles med vand, mens andre kræver akut lægehjælp. Denne artikel undersøger, hvad der forårsager forbrændinger, hvordan de klassificeres, og hvordan de heler, hvilket hjælper børn og deres omsorgspersoner med at forstå, hvordan man forebygger, håndterer og kommer sig efter disse skader.
…Forestil dig dine knogler som fundamentet i et hus – de holder ikke kun din krop oprejst, men beskytter også dine organer og hjælper endda med at producere blodceller. Knogler består af en kombination af kollagen, som giver dem fleksibilitet, og mineraler som calcium, som giver dem styrke, og de spiller en afgørende rolle i kroppen. Vidste du, at dine tænder også er afhængige af stærke knogler? Alveolærknoglen, som støtter dine tænder, skal forblive sund for at sikre, at dit smil forbliver stabilt. Inde i knoglerne findes der specielle celler: osteoblaster opbygger ny knogle, mens osteoklaster “nedbryder” den gamle knogle. Når disse celler er ude af balance, kan der opstå knogletab omkring tænderne, som det ses ved parodontitis, en almindelig mundsygdom hos voksne. For at forebygge parodontitis er det afgørende at opretholde god mundhygiejne, en sund kost og en afbalanceret livsstil. Disse ting øger chancerne for, at dine knogler og tænder forbliver stærke og beskyttede gennem hele dit liv.
…Bæredygtigt udviklingsmål 8: Anstændigt arbejde og økonomisk vækst har til formål at hjælpe mennesker med at få sikre og retfærdige jobs og tjene nok penge til at forsørge deres familier og lokalsamfund. Dette mål handler om at hjælpe virksomheder med at vokse på en bedre måde og behandle arbejdstagere retfærdigt. At skabe et nyt produkt, hæve eller sænke arbejdstagernes lønninger eller ændre måden, hvorpå arbejdet udføres, indebærer risikable beslutninger, som virksomhedsejere skal overveje. I øjeblikket er et stort spørgsmål, om virksomhederne skal holde fast i traditionelle metoder eller investere i smarte robotter og kunstig intelligens, som kan hjælpe dem med at arbejde hurtigere og bedre. Disse valg kan se enkle ud, men de har vigtige konsekvenser: hvor mange mennesker der får arbejde, hvilken slags arbejde de udfører, og endda hvor meget penge de tjener. I denne artikel vil vi undersøge, hvordan teknologi kan forandre den måde, mennesker arbejder på, og hvordan forskere kan bruge matematiske modeller til at få et indblik i, hvordan fremtidens arbejdspladser kan komme til at se ud.
…Alle føler sig bange nogle gange, men når en frygt bliver så stærk, at den forhindrer os i at gøre ting, vi gerne vil eller skal, og forstyrrer vores dagligdag, kan det betragtes som en fobi. At være bange for skræmmende ting, som højder, havet eller rotter, er godt og vigtigt for overlevelsen, men for meget frygt kan være skadelig og forårsage psykisk eller fysisk lidelse. Fobier udvikles på grund af mange faktorer. En faktor er genetik, hvilket betyder, at fobier kan nedarves i familien. Fobier kan også skyldes miljømæssige påvirkninger, såsom særligt skræmmende oplevelser. Derudover kan fobier opstå på grund af noget, der kaldes frygtkonditionering, hvor hjernen lærer at forbinde noget harmløst med en følelse af fare. Fobier kan endda udvikle sig ved at se en anden være bange for noget ( ). I denne artikel diskuterer vi nogle af de måder, hvorpå en fobi kan udvikle sig, og hvordan de kan behandles.
…