Forfattere
Du ved sikkert, at det er godt for kroppen at gå i fitnesscentret og træne. Træning holder os i form og sunde. Vidste du, at du også kan træne dit sind for at holde det i form og sundt? Mindfulness-træning er ligesom at tage din hjerne med i fitnesscenteret for at træne. Når vi praktiserer mindfulness, træner vi vores opmærksomhed til at forblive i nuet i stedet for at vandre af sted med vores tanker til fortiden eller fremtiden. Ved at holde opmærksomheden i nuet og bringe den tilbage, hver gang den vandrer, træner vi de hjernenetværk, som vi bruger til at styre vores opmærksomhed. Denne type træning kan forbedre vores mentale sundhed, ligesom fysisk træning forbedrer vores fysiske sundhed.
Har du nogensinde været så fordybet i tanker, at du ikke hørte nogen kalde på dig? På sådanne tidspunkter er vores sind fyldt med tanker, og vi er ikke opmærksomme på, hvad der foregår omkring os. Ofte har vi travlt med at tænke på, hvad der skal ske senere, tænke på, hvad der skete tidligere, eller tænke på, hvad der sker nu. Det kan bestemt virke, som om vores sind er fyldt med tanker! Men det er ikke det, mindfulness betyder. Mindfulness betyder at være opmærksom på, hvad der sker nu, uden at fortabe sig i alle de tanker. Mindfulness hjælper os med at blive mere opmærksomme på, hvad der foregår både uden for og inden i os selv, uden at blive distraheret af vores tanker. Med mindfulness kan vi være fuldt bevidste om vores sind (se figur 1).
Ligesom vi er nødt til at træne vores krop for at holde os fysisk sunde, kan træning af vores sind også holde os mentalt sunde. Mindfulness indebærer at træne vores opmærksomhed at blive i nuet i stedet for at følge vores tanker ind i fortiden eller fremtiden. På samme måde som vi laver visse øvelser for at styrke kroppens muskler, træner vi med mindfulness hjernens muskelopmærksomhed.
Opmærksomhed er hjernens måde at udvælge én ting at fokusere på ud af den brede vifte af ting i omgivelserne. Hjernen modtager konstant information om verden omkring os fra vores fem sanser og fortolker den information ved hjælp af en masse tanker. Der sker så meget i omgivelserne, men vi har ofte brug for at vælge én ting at fokusere på uden at blive distraheret. Opmærksomhedens opgave er at holde den ene ting i tankerne, så vi kan fokusere på den. Opmærksomhed er en af de vigtigste hjernefunktioner. Når opmærksomheden ikke fungerer godt, har vi mange problemer, f.eks. opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitet (ADHD). Ved ADHD har folk svært ved at holde tankerne på én opgave, hvilket gør det svært at koncentrere sig, når man f.eks. prøver at løse en matematikopgave i skolen.
Når du fokuserer på noget, bruger du netværk, der består af hjerneceller, som kaldes neuroner. Når du laver fysisk træning for at styrke en muskel, træner du musklen ved at gentage øvelsen igen og igen. I mindfulness kan du målrette disse hjernenetværk ved at få din opmærksomhed til at forblive på én ting uden at blive distraheret. Og når du bliver distraheret, bringer du din opmærksomhed tilbage igen og igen. Det er som at træne i et fitnesscenter for din hjerne! Forskere har opdaget, at denne form for træning kan gavne den mentale sundhed [1].
Start med at sætte dig ned enten på gulvet eller på en stol med ret og pæn ryg. Mens du sidder, skal du bare slappe af. Vær opmærksom på din krop, mens du sidder stille. Mens du sidder stille, skal du lægge mærke til, hvordan din mave hæver og sænker sig, når du trækker vejret ind og ud. Forsøg ikke at gøre din vejrtrækning dybere eller længere, men lad den bare være. Bare mærk det. Kan du mærke bevægelserne, når din mave går op og ned i takt med åndedrættet? Prøv ikke at tænke på disse bevægelser. Vær bare opmærksom på fornemmelsen af, at maven hæver og sænker sig, mens du trækker vejret ind og ud. Uden at følge tankerne, når de opstår, skal du bare blive ved følelsen af, at den stiger og falder.
Det varer ikke længe, før du begynder at tænke på noget andet end dit åndedræt. Din opmærksomhed vil gerne følge en tanke, for det kan være ret kedeligt at se på åndedrættet! Vi kan normalt godt lide at være opmærksomme på ting, der er spændende. Men ved at stoppe din opmærksomhed fra at følge tanker og bare vende den tilbage til dit åndedræts stigning og fald, træner du flere opmærksomhedsnetværk i din hjerne.
Når vi praktiserer mindfulness, bliver vi hele tiden distraheret fra åndedrættet, så vi er nødt til at aktivere alle disse netværk igen og igen (se figur 2). Det er derfor, mindfulness kan virke som hårdt arbejde. For det er det også! Vi giver virkelig hjernen et træningspas, når vi forsøger at holde opmærksomheden på åndedrættet.
En vigtig del af mindfulness er at være opmærksom uden at reagere på det, der sker. Det er let at blive frustreret over sit vandrende sind. Mens du prøver at følge åndedrættets stigning og fald, skal du bare være opmærksom uden at reagere på det, du oplever. Du skal ikke bekymre dig om, hvorvidt det er let eller svært. Hvis du reagerer på det, der sker, tænker du bare endnu flere tanker! Lad bare din opmærksomhed hvile på åndedrættet. Og når den vandrer, så bring den tilbage hver gang.
Forskere har opdaget, at jo mere vores tanker vandrer, jo større er risikoen for, at vi bliver ulykkelige [2]. Når vi bliver ved med at tænke på noget dårligt, der er sket i fortiden, kan vi blive deprimerede. Hvis vi bliver ved med at bekymre os om noget dårligt, der kan ske i fremtiden, kan vi blive ængstelige. At være deprimeret og ængstelig opstår, når vores tanker fører os væk fra det, der sker lige nu, og ind i fortiden eller fremtiden.
Neurovidenskabelige forskere (forskere, der studerer hjernen) har fundet ud af, at depression og angst er forbundet med ændringer i hjernen. Forskere kan måle aktiviteten af neuroner i hjernen ved hjælp af et apparat, der kaldes en elektroencefalograf eller EEG. Et EEG måler hjernens aktivitet ved at registrere de elektriske signaler, der produceres af neuronerne (se figur 3).
Disse elektriske signaler måles ved hjælp af elektroder placeret i hovedbunden. Hvis den elektriske aktivitet måles på begge sider af hjernen, kan hjerneforskerne se, om aktiviteten er den samme på begge sider. Hvis der er asymmetri (mangel på lighed) mellem de to sider af hjernen, kan hjerneforskere se, om der er relativt mere højresidig eller venstresidig hjerneaktivitet.
Undersøgelser har vist, at større venstresidig hjerneaktivitet er forbundet med positive følelser og adfærd, mens større højresidig hjerneaktivitet er forbundet med mere negative følelser og adfærd [3]. Mennesker med depression og angst har vist sig at have højere niveauer af højresidig hjerneaktivitet end mennesker uden disse tilstande [4].
Nu undrer du dig måske over, hvorfor du skal være opmærksom på åndedrættet, når du praktiserer mindfulness. Åndedrættet har en helt særlig funktion. Det forekommer kun nu, i det nuværende øjeblik. Hvis du er opmærksom på dit åndedræt, må du være opmærksom på, hvad der sker lige nu. Når dine tanker vandrer, mister du nuet. Men du kan altid komme tilbage til nuet ved at huske på åndedrættet.
Videnskabelige undersøgelser er begyndt at vise, at mindfulness-praksis kan resultere i øget aktivitet i venstre side af hjernen [5]. Denne øgede aktivitet i venstre side kan også ledsages af mere positive følelser og velvære. Det er virkelig gode nyheder, for det betyder, at vi kan ændre vores hjerner blot ved at træne den måde, vi er opmærksomme på. Ved at træne vores opmærksomhed til at forblive i nuet kan vi forhindre vores sind i at løbe væk i fortiden og fremtiden og bekymre sig om alle de ting. Og det kan ændre vores hjerner på måder, der hjælper os til at få det bedre.
Mindfulness: Evnen til at være opmærksom på det nuværende øjeblik uden at dømme eller reagere.
Opmærksomhed: Hjernens evne til at fokusere på én ting ud af en lang række objekter.
Neuroforskere: Forskere, der studerer hjernen og den måde, den fungerer på (neuro = hjerne).
Elektroencefalograf (EEG): Et apparat til registrering (GRAPH) af den elektriske aktivitet (ELECTRO), der kommer fra hjernen (ENCEPHALO).
[1] Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J. V., Benson, H., Fricchione, G. L. og Hunink, M. G. M. 2015. Standardiserede mindfulness-baserede interventioner i sundhedsvæsenet: en oversigt over systematiske gennemgange og metaanalyser af RCT’er. PLoS ONE 10:e0124344. doi: 10.1371/journal.pone.0124344
[2] Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. 2010. Et vandrende sind er et ulykkeligt sind. Science 330:932. doi: 10.1126/science.1192439
[3] Tomarken, A. J., Davidson, R. J., Wheeler, R. E., og Doss, R. C. 1992. Individuelle forskelle i forreste hjerneasymmetri og fundamentale følelsesdimensioner. J. Pers. Soc. Psychol. 62:676-87. doi: 10.1037/0022-3514.62.4.676
[4] Adolph, D., og Margraf, J. 2017. Det differentierede forhold mellem trækangst, depression og hvilende frontal α-asymmetri. J. Neural Transm. (Wien) 124:379-86. doi: 10.1007/s00702-016-1664-9
[5] Zhou, R., og Liu, L. 2017. Otte ugers mindfulness-træning forbedrer venstre frontal EEG-asymmetri under følelsesmæssig udfordring: et randomiseret kontrolleret forsøg. Mindfulness 8:181-9. doi: 10.1007/s12671-016-0591-z
Når du læser disse ord, er hundredvis af millioner af nerveceller elektrisk og kemisk aktive i din hjerne. Denne aktivitet gør det muligt for dig at genkende ord, fornemme verden, lære, nyde og skabe nye ting og være nysgerrig på verden omkring dig. Faktisk er vores hjerner – Homo sapiens‚ – de mest fascinerende fysiske substanser, der nogensinde er opstået på jorden for ca. 200.000 år siden. Hjernen er så nysgerrig og ambitiøs, at den stræber efter at forstå sig selv og helbrede sine skrøbelige elementer, når den bliver syg. Men på trods af de seneste vigtige fremskridt inden for hjerneforskningen ved vi stadig ikke, hvordan vi skal lægge brikkerne i hjernens puslespil. Det er på grund af dette, at der for nylig er startet flere store hjerneforskningsprojekter rundt om i verden. Vi deltager i et af dem – Human Brain Project (HBP) [1]. Hovedformålet er systematisk at katalogisere alt, hvad vi ved om hjernen, at udvikle geniale eksperimentelle og teoretiske metoder til at undersøge hjernen og at sammensætte alt, hvad vi har lært, til en computermodel af hjernen. Alt dette er muligt, da vores hjerne selv har designet kraftfulde computere, internettet og sofistikerede matematik- og softwareværktøjer, som snart vil være kraftfulde nok til at modellere noget så komplekst som den menneskelige hjerne i computeren. Dette projekt vil give en ny og dybere forståelse af vores hjerne, hjælpe os med at udvikle bedre kure mod dens sygdomme og i sidste ende også lære os, hvordan vi kan bygge smartere, lærende computere. Det vigtige er, at vores hjerne kun har brug for et par måltider om dagen (og måske lidt ekstra slik) for at klare det hele – det er meget mere energieffektivt end selv en simpel computer. Lad os så fortælle dig historien om HBP.
…
Vidste du, at læger kigger på tusindvis af menneskers hjerner hver dag? På hospitaler over hele landet kigger vi ind i patienternes hjerner for at se, om noget er gået galt, så vi kan forstå, hvordan vi kan hjælpe med at behandle den enkelte patients tilstand. Hjerneafbildningsteknologi spiller en vigtig rolle i at hjælpe læger med at diagnosticere og behandle tilstande som hjerneskader . Bag kulisserne er der særlige kameraer, som giver os mulighed for at se dybt ind i patienternes hjerner hver dag.
…
Hjernen har fascineret os i umindelige tider. Nogle af de første seriøse diskussioner om den menneskelige hjerne startede i det gamle Egypten, hvor kongen af Alexandria tillod dissektioner af forbrydere i levende live for at studere menneskets anatomi [1]. De, der udførte dissektionerne, åbnede kranieknoglen og så hjernen i levende live. Da de skar gennem hjernen, opdagede de store rum inde i den. Disse rum var forbundet med hinanden som kamre i et hus. De var også fyldt med en unik, krystalklar væske, som vi nu kender som cerebrospinalvæske eller hjernevæske. De var så begejstrede for dette fund! De troede, at menneskelige sjæl befinder sig i disse væskefyldte kamre. De forsøgte at forstå, hvordan væsken bevæger sig på tværs af disse kamre, fordi de troede, at det kunne forklare, hvordan det menneskelige sind fungerer.
…
Vidste du, at den mad, du spiser, påvirker dit helbred? Vigtigst af alt kan det, du spiser, have en negativ effekt på det mest komplekse organ i din krop: din hjerne! Utroligt nok påvirker den mad, du spiser, neuronerne, som er de vigtigste celler i hjernen. I hjernen forårsager en usund kost, der er rig på fedt og sukker, betændelse i neuroner og hæmmer dannelsen af nye neuroner. Det kan påvirke den måde, hjernen fungerer på, og bidrage til hjernesygdomme som depression. På den anden side er en kost, der indeholder sunde næringsstoffer som f.eks. omega-3-fedtsyrer, gavnlig for hjernens sundhed. En sådan kost forbedrer dannelsen af neuroner og fører til forbedret tænkning, opmærksomhed og hukommelse. Alt i alt gør en sund kost hjernen glad, så vi bør alle være opmærksomme på, hvad vi spiser.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife
