Forfattere
I hverdagen bliver vi ofte distraheret af vores tanker og følelser. Vi kan endda overse, at vi er distraherede, og bruge en masse tid på at dagdrømme, når vi burde fokusere på noget andet. Selv hvis vi opdager, at vi er distraherede, kan det være svært at vende opmærksomheden tilbage til det, vi var i gang med. Distraktion og problemer med at styre opmærksomheden kan give forskellige problemer. Nogle studerende har f.eks. svært ved at lære, fordi de ofte bliver distraheret og ikke er opmærksomme i timerne. For andre mennesker kan det påvirke humøret, hvis de gentagne gange tænker på dårlige minder eller bekymringer. Heldigvis tyder forskning på, at vi kan lære at kontrollere vores opmærksomhed og håndtere distraktioner ved at praktisere meditation. I denne artikel introducerer vi en enkel meditationsmetode og beskriver, hvad der sker i hjernen, når vi mediterer.
Folk bliver ofte distraherede, når de prøver at fokusere på en aktivitet eller lytter til nogen. For eksempel kan en studerende under en forelæsning opleve distraherende tanker (som: “Gad vide, hvad der er til aftensmad?”), følelser (som tristhed over et skænderi med en ven) eller fornemmelser (som at høre fuglelyde udefra eller kløe), som kan få den studerende til at drive mentalt væk fra klasselokalet. Mens eleverne laver lektier, kan de finde på at surfe på de sociale medier uden at være fuldt opmærksomme på af, hvordan det overhovedet skete. Sådanne distraktioner kan nogle gange føre til fejl i forbindelse med lektier eller eksamener, hvilket påvirker indlæringen og muligvis sænker karaktererne [1].
Ofte er vi ikke klar over, at vi er distraherede, før vi oplever nogle umiddelbare negative konsekvenser. For eksempel vil en studerende ikke nødvendigvis indse, at han eller hun tænkte på weekendplaner under en forelæsning, før læreren stiller et spørgsmål. Det kan være ret udfordrende at kontrollere opmærksomheden og håndtere distraktioner. At bruge sociale medier eller tænke på sjove historier kan være nyttigt og vigtigt, men det kan også forstyrre koncentrationen og have en negativ indvirkning på vigtige aktiviteter som at lære eller lytte [1].
Nogle gange, når de distraherende tanker er triste eller bekymrende, kan de forårsage stress og påvirke humøret. Nogle mennesker kæmper f.eks. med negativ selvsnak eller gentagne gange tænke på fortidens eller fremtidens bekymringer. Sådanne tankemønstre kan også hæmme koncentrationsevnen og påvirke hukommelse, indlæring, venskaber og den generelle mentale sundhed. I nogle ekstreme tilfælde kan mønstre af negative tanker, ekstrem bekymring eller intense følelser føre til psykiske problemer som angst og depression.
Selv om vi gerne vil, kan det være en udfordring at kontrollere vores opmærksomhed og håndtere distraktioner. Men forskning tyder på, at regelmæssig meditation kan give os større bevidsthed om distraherende tanker og følelser og gøre det lettere at håndtere disse distraktioner [2]. Ud af de mange typer meditation er fokuseret opmærksomhedsmeditation er en af de mest grundlæggende og udbredte teknikker [3].
Under meditation med fokuseret opmærksomhed skal du blot være opmærksom på følelsen af at trække vejret: i næsen, maven og/eller brystet. Uundgåeligt vil distraherende tanker blande sig og trække din opmærksomhed væk fra vejrtrækningen. Når det sker, og du indser, at du ikke længere er opmærksom på din vejrtrækning, prøver du bare at give slip på distraktionen og flytte din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen (figur 1) (for en enkel guide til meditation, se denne artikel fra Frontiers for Young Minds).
Ved hjælp af en avanceret hjernemålingsteknologi kaldet functional magnetic resonance imaging (fMRI ) kan forskere se på, hvad der sker i hjernen under en aktivitet eller mental tilstand (for mere information om hjernen og MR-scannere, se denne Frontiers for Young Minds artikel). Forskere har brugt fMRI til at forstå, hvad der sker i hjernen, når en person tænker på noget. fMRI-scanning måler ændringer i blodgennemstrømningen i forskellige dele af en persons hjerne, forårsaget af hjernecellernes aktivitet, når de hviler eller udfører en opgave. Når folk bliver bedt om at lade tankerne vandre og tænke frit, viser fMRI-scanning, at en gruppe af hjerneområder, der arbejder sammen, kaldet default-mode network bliver aktivt [4]. Interessant nok viser forskning, at det samme netværk bliver aktivt, når folk bliver distraheret, mens de udfører en aktivitet. Med andre ord understøttes både tænkning og distraherende tanker i høj grad af et meget aktivt default-mode-netværk [4].
For nylig blev resultaterne fra alle de fMRI-undersøgelser af fokuseret opmærksomhedsmeditation, der er gennemført over hele verden (med i alt 721 deltagere), kombineret og analyseret [3]. Målet var at identificere de mest konsekvente hjernesvar under meditation med fokuseret opmærksomhed sammenlignet med almindelig tænkning og dagdrømmeri. Det viste sig, at default-mode-netværket, som normalt er ret aktivt under distraktioner, reducerer sin aktivitet under meditation. To andre hjernenetværk viste sig også at være involveret under meditation: salience network og kontrolnetværket Salience-netværket er generelt aktivt, når en person behandler og bliver opmærksom på input-signaler fra sin krop, f.eks. vejrtrækning. Kontrolnetværket hjælper derimod en person med at skifte opmærksomhed fra et signal eller en aktivitet til en anden. Ligesom en dommer, der bedømmer og tildeler point under en boksekamp, formidler og løser kontrolnetværket konflikter mellem to eller flere konkurrerende signaler i hjernen (f.eks. vejrtrækningssignaler vs. distraherende tanker).
Så hvordan kan disse tre hjernenetværk være involveret i meditation med fokuseret opmærksomhed [3]? Når en person begynder at meditere ved at rette sin opmærksomhed mod vejrtrækningen, opstår der en konflikt i hjernen mellem to konkurrerende signaler – vejrtrækningssignaler og distraherende tanker. Hvis vi bruger analogien ovenfor, kan vi tænke på det som en boksekamp mellem salience-netværket (der behandler åndedrætssignaler) og default-mode-netværket (der understøtter distraherende tanker) (figur 2). For at moderere denne boksekamp går dommeren (kontrolnetværket) online. Hvis personen målrettet forsøger at fokusere sin opmærksomhed på vejrtrækningssignalerne, forbedrer det chancerne for, at salience-netværket “slår stærkere” og får tildelt point af kontrolnetværket. Som følge heraf bliver default-mode-netværket mindre aktivt. Det er her, personen kan føle sig fokuseret og meget opmærksom på sin vejrtrækning med meget få eller ingen distraherende tanker.
Men dette fald i standardaktivitet er ofte kortvarigt og varer kun, så længe personen forbliver i den fokuserede tilstand. På grund af meditationens natur har distraktioner en tendens til at opstå hurtigt, især for begyndere. Hver gang personen mister fokus på vejrtrækningen på grund af distraherende tanker, bliver default-mode-netværket mere aktivt og “slår hårdere”, hvilket får kontrolnetværket til at tildele default-mode-netværket point. Det kan reducere salience-netværkets aktivitet (figur 2).
Hver gang standardnetværket vinder nogle point, og der opstår distraktioner, skal den mediterende forsigtigt anerkende de distraherende tanker og undgå frustration. Efter at have bemærket, at de er blevet distraheret, skal de igen forsøge at fokusere opmærksomheden på vejrtrækningen uden at give op. Hvis den mediterende giver op eller bliver frustreret, kan default-mode-netværket ende med at tage en betydelig føring i point. Selv om kampen mellem salience- og default-mode-netværket kan virke uendelig i begyndelsen, kan regelmæssig træning af opmærksomheden øge en persons chancer for at overvinde default-mode-netværket. Med mere øvelse og erfaring kan mediterende lære at bruge opmærksomheden dygtigere og lægge mærke til distraherende tanker tidligere. Forskning viser, at regelmæssig meditationspraksis kan forbedre koncentrationen under aktiviteter og indlæring og kan reducere tendensen til at fortabe sig mentalt i fortiden eller fremtiden. Det kan også minimere stressens indvirkning på humøret og den mentale sundhed.
Husk, at et aktivt default-mode-netværk bestemt er nyttigt for læring, kreativitet og sjov. Tankevandring kan hjælpe os med at få nye ideer og udvikle kreative løsninger på problemer. Målet med meditation er ikke at lukke helt ned for dette hjernenetværk eller stoppe tankerne helt. Det er snarere at hjælpe folk med at få bedre kontrol over deres default-mode netværk og tankeprocesser, så det bliver sjovere og mere produktivt at lære, lytte og have det sjovt med færre distraktioner.
Som på ethvert andet forskningsområde er der nogle udfordringer, der skal tages i betragtning. Selv om der er masser af dokumentation for, at meditationspraksis kan forbedre lykke, følelsesmæssigt velbefindende og mental sundhed, kan det nogle gange have ubehagelige virkninger og blive overvældende for nogle mennesker, der lider af alvorlig psykisk sygdom. Derfor er det vigtigt at lære og praktisere meditation under passende vejledning. Med avancerede hjernemålingsteknologier som fMRI kan vi forsøge at forstå grundlaget for nogle af disse ubehagelige virkninger. For at udvikle et mere detaljeret og pålideligt billede af, hvordan hjernen fungerer under meditation, har feltet desuden brug for store internationale samarbejder samt unge mennesker, der er interesserede i dette felt. Der er stadig så meget om meditation og hjernen, der venter på at blive udforsket af unge forskere over hele verden.
Bevidsthed: At vide eller have viden om noget.
Negativ selvsnak: At sige negative ting om sig selv ved hjælp af sin indre stemme (f.eks. “Jeg er ikke god nok til det her”, eller “Jeg kommer til at dumpe til den her eksamen”).
Meditation med fokuseret opmærksomhed: En type meditationspraksis, ofte med fokus på åndedrættet, som arbejder med at træne opmærksomhed og bevidsthed om vores tanker og følelser.
Funktionel Magnetisk Resonans Imaging: Teknologi, der bruges til at måle ændringer i blodgennemstrømningen forårsaget af ændringer i hjernecellernes aktivitet som reaktion på en opgave eller en sindstilstand.
Standard-mode netværk: Gruppe af hjerneområder, der arbejder sammen og understøtter tænkning og dagdrømmeri.
Salience-netværk: Gruppe af hjerneområder, der arbejder sammen og understøtter behandlingen og bevidstheden om indre kropslige signaler (som vejrtrækning, hjerteslag).
Kontrolnetværk: Gruppe af hjerneområder, der arbejder sammen om at hjælpe med at styre vores opmærksomhed og fleksibelt skifte fokus fra en adfærd/opgave til en anden.
[1] Smallwood, J., Fishman, D. J., og Schooler, J. W. 2007. At tælle omkostningerne ved et fraværende sind: Tankevandring som en underkendt indflydelse på uddannelsesmæssige præstationer. Psychon. Bull. Rev. 14:230-6. doi: 10.3758/BF03194057
[2] Mrazek, M. D., Mooneyham, B. W. og Schooler, J. W. 2014. “Insights from quiet minds: the converging fields of mindfulness and mind-wandering”, i Meditation – Neuroscientific Approaches and Philosophical Implications, red. S. Schmidt og H. Walach (Cham: Springer International Publishing), s. 227-41.
[3] Ganesan, S., Beyer, E., Moffat, B., Van Dam, N. T., Lorenzetti, V. og Zalesky, A. 2022. Fokuseret opmærksomhedsmeditation hos raske voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse af tværsnitsfunktionelle MR-studier. Neurosci. Biobehav. Rev. 141:104846. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104846
[4] Christoff, K., Gordon, A. M., Smallwood, J., Smith, R. og Schooler, J. W. 2009. Erfaringsprøveudtagning under fMRI afslører standardnetværk og udøvende systembidrag til tankevandring. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 106:8719-24. doi: 10.1073/pnas.0900234106
Når du læser disse ord, er hundredvis af millioner af nerveceller elektrisk og kemisk aktive i din hjerne. Denne aktivitet gør det muligt for dig at genkende ord, fornemme verden, lære, nyde og skabe nye ting og være nysgerrig på verden omkring dig. Faktisk er vores hjerner – Homo sapiens‘ – de mest fascinerende fysiske substanser, der nogensinde er opstået på jorden for ca. 200.000 år siden. Hjernen er så nysgerrig og ambitiøs, at den stræber efter at forstå sig selv og helbrede sine skrøbelige elementer, når den bliver syg. Men på trods af de seneste vigtige fremskridt inden for hjerneforskningen ved vi stadig ikke, hvordan vi skal lægge brikkerne i hjernens puslespil. Det er på grund af dette, at der for nylig er startet flere store hjerneforskningsprojekter rundt om i verden. Vi deltager i et af dem – Human Brain Project (HBP) [1]. Hovedformålet er systematisk at katalogisere alt, hvad vi ved om hjernen, at udvikle geniale eksperimentelle og teoretiske metoder til at undersøge hjernen og at sammensætte alt, hvad vi har lært, til en computermodel af hjernen. Alt dette er muligt, da vores hjerne selv har designet kraftfulde computere, internettet og sofistikerede matematik- og softwareværktøjer, som snart vil være kraftfulde nok til at modellere noget så komplekst som den menneskelige hjerne i computeren. Dette projekt vil give en ny og dybere forståelse af vores hjerne, hjælpe os med at udvikle bedre kure mod dens sygdomme og i sidste ende også lære os, hvordan vi kan bygge smartere, lærende computere. Det vigtige er, at vores hjerne kun har brug for et par måltider om dagen (og måske lidt ekstra slik) for at klare det hele – det er meget mere energieffektivt end selv en simpel computer. Lad os så fortælle dig historien om HBP.
…
Vidste du, at læger kigger på tusindvis af menneskers hjerner hver dag? På hospitaler over hele landet kigger vi ind i patienternes hjerner for at se, om noget er gået galt, så vi kan forstå, hvordan vi kan hjælpe med at behandle den enkelte patients tilstand. Hjerneafbildningsteknologi spiller en vigtig rolle i at hjælpe læger med at diagnosticere og behandle tilstande som hjerneskader . Bag kulisserne er der særlige kameraer, som giver os mulighed for at se dybt ind i patienternes hjerner hver dag.
…
Hjernen har fascineret os i umindelige tider. Nogle af de første seriøse diskussioner om den menneskelige hjerne startede i det gamle Egypten, hvor kongen af Alexandria tillod dissektioner af forbrydere i levende live for at studere menneskets anatomi [1]. De, der udførte dissektionerne, åbnede kranieknoglen og så hjernen i levende live. Da de skar gennem hjernen, opdagede de store rum inde i den. Disse rum var forbundet med hinanden som kamre i et hus. De var også fyldt med en unik, krystalklar væske, som vi nu kender som cerebrospinalvæske eller hjernevæske. De var så begejstrede for dette fund! De troede, at menneskelige sjæl befinder sig i disse væskefyldte kamre. De forsøgte at forstå, hvordan væsken bevæger sig på tværs af disse kamre, fordi de troede, at det kunne forklare, hvordan det menneskelige sind fungerer.
…
Vidste du, at den mad, du spiser, påvirker dit helbred? Vigtigst af alt kan det, du spiser, have en negativ effekt på det mest komplekse organ i din krop: din hjerne! Utroligt nok påvirker den mad, du spiser, neuronerne, som er de vigtigste celler i hjernen. I hjernen forårsager en usund kost, der er rig på fedt og sukker, betændelse i neuroner og hæmmer dannelsen af nye neuroner. Det kan påvirke den måde, hjernen fungerer på, og bidrage til hjernesygdomme som depression. På den anden side er en kost, der indeholder sunde næringsstoffer som f.eks. omega-3-fedtsyrer, gavnlig for hjernens sundhed. En sådan kost forbedrer dannelsen af neuroner og fører til forbedret tænkning, opmærksomhed og hukommelse. Alt i alt gør en sund kost hjernen glad, så vi bør alle være opmærksomme på, hvad vi spiser.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife
