Kan livsstilsvalg reducere risikoen for depression?

Lægemidler mod depression kaldes antidepressiva. Disse lægemidler retter sig mod neurotransmittere i et forsøg på at gøre deres niveauer normale. Problemet er, at disse lægemidler ikke virker for alle. Mange mennesker, der tager antidepressiv medicin, får ikke lindret deres depression. For dem, der får gavn af det, tager virkningen flere uger. Årsagen til, at antidepressiv medicin ikke virker godt hos alle mennesker, kan være forbundet med neurogenese, som er hjernens proces med at skabe nye neuroner. Neurogenese finder sted i en del af hjernen, der kaldes hippocampus. Nogle nyfødte neuroner i hippocampus begynder at arbejde på at regulere stress, og disse nye neuroner kan være med til at mindske depression. Men mennesker med stress, inflammation og depression har en tendens til at have lave niveauer af neurogenese. Det betyder, at beskadigede neuroner ikke bliver erstattet i hjernen i en løbende proces. Det kan få antidepressiva til at slå fejl, fordi hjernen har brug for både nyfødte neuroner og genoprettede niveauer af neurotransmittere for at hele effektivt [4].

Reduktion af risikoen for depression gennem livsstilsfaktorer

Nogle mennesker tror, at depression ikke kan forebygges. Det skyldes, at mange risikofaktorer for depression er faste, hvilket betyder, at de er genetiske, miljømæssige og biologiske faktorer, som er umulige eller meget vanskelige at ændre. Men ikke alle nøglefaktorer er faste. Mange livsstilsfaktorer kan ændres [5].Valg af livsstilsfaktorer, såsom hvad vi spiser, hvor meget søvn vi får, og hvor meget vi træner kan øge eller mindske stress. Disse livsstilsfaktorer kan også have pro- eller anti-inflammatoriske effekter. Så depression kan være et signal om, at vi er nødt til at træffe bedre livsstilsvalg. En afbalanceret livsstil, der tager hensyn til kost, motion og søvn, reducerer de dårlige virkninger af stress og inflammation på kroppen og hjernen.

At spise korrekt beskytter hjernen. En sund kost indeholder næringsrige fødevarer og begrænser kalorier, sukker og mættet fedt. Ifølge de anbefalede retningslinjer bør personer i alderen 10-18 år indtage 2.000-3.200 kalorier dagligt. Det nøjagtige antal kalorier, der skal spises, afhænger af personens køn og aktivitetsniveau. Men det handler ikke kun om kalorier. Der er gode beviser for, at nogle fødevarer hjælper kroppen og hjernen med at håndtere stress og inflammation bedre og dermed også reducerer risikoen for depression. For eksempel reducerer fedtfattig og sukkerfattig kost inflammation og fremmer sundheden. En kost med et højt indhold af plantebaserede fødevarer er også vigtig, fordi disse fødevarer indeholder antiinflammatoriske forbindelser. Det er en fremragende grund til at inkludere masser af friske grøntsager og frugter i vores kost.

Motion er også et vigtigt valg af livsstilsfaktor, fordi det reducerer aktiviteten i kroppens stress- og inflammationssystemer. Det gør motion blandt andet ved at reducere pro-inflammatoriske proteiner og øge anti-inflammatoriske proteiner i blodet. I dag kan vi deltage i mange aktiviteter, som ikke er særlig fysiske. Det er f.eks. at se tv, spille videospil og surfe på internettet. Alle disse aktiviteter kan være sjove og værdifulde, men det er også meget vigtigt at få daglig fysisk træning. Børn og teenagere i alderen 6-17 år bør få 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Sunde og gavnlige fysiske aktiviteter omfatter baseball, fodbold og anden holdsport samt løb, svømning, gåture, vandreture og græsslåning. Faktisk omfatter disse aktiviteter stort set alt, hvad der får os op af stolen og i bevægelse. Det fantastiske ved motion er, at det gør både kroppen og hjernen glad. Det er derfor, vi skal gøre daglig motion til en vane, når vi er unge. Vi bør også gøre regelmæssig motion til et livslangt mål. Hvis vi gør det, vil vi nyde godt af de sundhedsmæssige fordele hele livet. Disse fordele omfatter reducerede stressniveauer, reduceret risiko for overdreven inflammation og reduceret risiko for at blive deprimeret.

Søvn er en tredje vigtig livsstilsfaktor for hjernens og kroppens sundhed. Mange mennesker spiser en passende kost og motionerer regelmæssigt, men så annullerer de de positive virkninger af disse valg ved kun at sove 4-5 timer om natten. Mangel på søvn er et problem, fordi det medfører frigivelse af pro-inflammatoriske proteiner og ændrer hormonniveauerne i negativ retning. Disse ændringer øger risikoen for at blive deprimeret. Børn og teenagere har brug for masser af søvn, fordi deres kroppe og hjerner stadig vokser. Den anbefalede mængde er 8-10 timers søvn hver nat. Uden nok søvn fungerer hjernen ikke optimalt. Men efter tilstrækkelig søvn er hjernen skarp, og kroppen er klar til at handle.

Konklusion

Vores sunde livsstilsvalg kan (1) opbygge hjernens og kroppens beskyttelse mod stress og inflammation, (2) sænke risikoen for depression og (3) reducere symptomerne på depression hos dem, der allerede er deprimerede. Denne viden tyder på, at vi er nødt til at træffe valg, der fremmer hjernens og kroppens sundhed. Vi skal også overvåge os selv for at sikre, at vi konsekvent træffer sunde valg. Når vi træffer disse gode valg om kost, motion og søvn, er vi bedre i stand til at håndtere sygdom, når den rammer. Vi kan også hjælpe dem, vi elsker, med at forbedre deres egen sundhed ved at være gode eksempler.