Sådan behandler du dig selv, som om du var din egen bedste ven

Hvad er selvmedfølelse?

Livet kan være svært. Vi oplever alle udfordringer, store som små, som at være nervøs på første skoledag, at være modløs efter at have fået en dårlig karakter eller at være ked af det efter et skænderi med en ven. Hvordan vi behandler os selv i disse situationer, kan have stor indflydelse på, hvordan vi har det. Undersøgelser har vist, at brugen af self-compassion hjælper os med at håndtere disse udfordrende situationer bedre, gør os mere tilfredse med vores liv og gør det lettere at forblive motiveret, selv efter et tilbageslag. Så hvad er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse betyder at være venlig og støttende over for sig selv, især i vanskelige eller udfordrende situationer [1]. Selvmedfølelse er som at være sin egen bedste ven. En måde at tænke på selvmedfølelse på er ved at dele det op i tre dele. Den første del kaldes mindfulness. Mindfulness betyder bare, at man er opmærksom på det, der sker i nuet, uden at dømme det som godt eller dårligt. For eksempel kan du lytte opmærksomt til lydene i rummet ved virkelig at være opmærksom på, hvad du hører, og uden at sige, at lydene er gode eller dårlige, behagelige eller ubehagelige. I selvmedfølelse betyder mindfulness, at man er opmærksom på, hvordan man har det, uden at lade som om, at alt er okay, og uden at overdrive situationen. Forestil dig for eksempel, at du har planer om at tage på stranden i weekenden. Da det er tid til at tage af sted, begynder det at regne og tordne, og du kan ikke tage af sted. En mindful reaktion kunne være at sige: “Jeg er skuffet over, at jeg ikke kan tage på stranden i dag.” En mindre mindful reaktion ville være at lade som om, man har det fint, og sige: “Jeg er ligeglad, jeg ville ikke engang på stranden.” Det ville også være mindre mindful at overdrive, hvordan du har det, og sige noget i retning af: “Det er den værste dag nogensinde!”

Den anden del af selvmedfølelse kaldes fælles menneskelighed. Det er bare en kompliceret måde at sige, at alle mennesker til tider oplever svære følelser. Alle børn, teenagere og voksne vil føle sig kede af det, vrede, flove, nervøse eller skyldige fra tid til anden. Vi har alle oplevet svære situationer, f.eks. ikke at få noget, vi virkelig ønskede os, at skændes med nogen eller at miste en genstand, vi holdt af. Når vi har det dårligt, føler vi ofte selvmedlidenhed – vi tror, at vi er den eneste, der har det dårligt, og det kan få os til at føle os ensomme og isolerede fra andre mennesker. Selvmedfølelse minder os om, at vi ikke er alene om, hvordan vi har det, og det kan få os til at føle os mere forbundet med andre omkring os.

Den tredje del af selvmedlidenhed kaldes venlighed. Det kan virke enkelt, men det kan være svært at vise sig selv venlighed, når man har det dårligt. Nogle gange kan det hjælpe at spørge dig selv, hvad du ville sige til en god ven, eller hvad en god ven ville sige til dig. En anden måde, du kan vise dig selv venlighed på, er ved at bruge det, der kaldes støttende berøring. Har du nogensinde givet eller modtaget et kram fra nogen, når du havde det dårligt, og det fik dig til at føle dig støttet? Eller tænk på, hvordan vores kæledyr reagerer, når vi viser dem, at vi holder af dem ved at klappe dem. En kat begynder måske at spinde, eller en hund ruller om på ryggen, så du kan gnubbe dens mave. Det føles meget naturligt at klappe et dyr eller kramme en ven, og det føles godt for begge parter. Det føles måske nyt for dig i starten, men du kan prøve at gøre noget lignende for dig selv – gnide dine hænder mod hinanden eller krydse dine arme, som om du giver dig selv et kram. Du kan prøve at lægge en hånd på dit hjerte. Du kan også tænke over, hvad du kan gøre for at støtte din krop. Det kan være ting som at tage et varmt brusebad, trække vejret dybt eller få nok søvn. Endelig kan du tænke over, hvad du kan gøre for at støtte dit sind. Det kan være ting som at se en sjov film, læse en interessant bog eller spille et spil med en ven.

Hvad selvmedfølelse ikke er

Nogle mennesker er bange for, at hvis de er venlige over for sig selv, vil de ikke tage ansvar, når de begår en fejl. Men husk, at selvmedfølelse også omfatter mindfulness, hvilket betyder, at vi ser sandfærdigt på det, der lige er sket, uden at overdrive det. Hvis du knuser din vens krus, kan en mindful og selvmedfølende reaktion være noget i retning af: “Jeg føler mig skyldig i at have knust min vens krus, og jeg vil gøre, hvad jeg kan for at gøre det godt igen. Men jeg ved, at fejl sker for os alle, og at andre børn også har ødelagt noget vigtigt før. Jeg er ikke alene om at føle mig skyldig.” En undersøgelse viste, at voksne, som gjorde noget, de følte sig skyldige i, og som behandlede sig selv med venlighed og forståelse for det, prøvede hårdere på at gøre det godt igen end voksne, som ikke viste sig selv venlighed [2].

Nogle mennesker er også bekymrede for, at hvis de er gode ved sig selv, vil de ikke forsøge at gøre udfordrende ting. Men at være god ved sig selv betyder ikke, at man ikke ønsker at udfordre sig selv eller vokse. Det betyder bare, at mens du gør noget svært, kan du støtte dig selv i stedet for at slå dig selv oven i hovedet. Forestil dig for eksempel, at du har et æsel som kæledyr, og du går en tur med det. På vejen hjem skal du bestige et stejlt bjerg. Hvordan kan du motivere æslet til at fortsætte? Tror du, at æslet ville være gladere og mere motiveret for at gå op ad bjerget, hvis du talte ondt til det og trak det op ad bjerget, eller hvis du talte opmuntrende til det, tog et par hvil på vejen op og måske tilbød det noget mad som belønning på toppen? Det samme gælder for os mennesker. Universitetsstuderende, der viste sig selv venlige, læste faktisk længere til en svær prøve, som de tidligere havde dumpet, end studerende, der fortalte sig selv, at de var kloge [2]. Det kan virke forvirrende i første omgang, fordi det lyder som en venlig ting at fortælle sig selv, at man er “klog”. Men lad os se nærmere på, hvad den første gruppe studerende gjorde for at vise sig selv venlighed. Forskerne fortalte dem, at denne test var svær for mange studerende. Med andre ord blev de bedt om at minde sig selv om den “fælles menneskelighed” i at dumpe denne test. Den anden gruppe studerende blev kun bedt om at huske på, at de skulle være kloge for at komme ind på college. Så resultaterne af denne undersøgelse viser, at det at minde sig selv om, at vi alle finder nye opgaver udfordrende, og at vi alle kan fejle nogle gange, kan hjælpe os med at blive mindre modløse og mere motiverede til at arbejde hårdere på at forbedre os selv. Selvmedfølelse er heller ikke selvværd. Selvværd betyder, at vi fokuserer på de ting, vi er gode til (f.eks. at fortælle os selv, at vi er kloge). Det kan ofte få os til at få det værre med os selv, når vi fejler. De studerende, der dumpede prøven og fortalte sig selv, at de var kloge, kan være begyndt at tvivle på, om det er sandt, og det kan have fået dem til at føle sig nedtrykte og modløse (“Måske er jeg ikke så klog, som jeg troede, hvis jeg dumpede prøven, så der er ingen grund til at studere alligevel”).

Hvad kan selvmedfølelse hjælpe med?

Undersøgelser har vist, at teenagere, der følte mere selvmedfølelse, også følte mindre stress i deres liv [3]. Interessant nok har undersøgelser også vist, at man kan lære teenagere at være venligere over for sig selv, og at det vil hjælpe dem til at føle sig mere tilfredse med deres liv. En række undersøgelser har bedt teenagere om at være en del af en selvmedfølelsesgruppe, hvor deltagerne lærer måder at støtte sig selv på i vanskelige øjeblikke. Teenagere, der øvede sig i at være venlige over for sig selv i en periode på 6-8 uger, sagde, at de følte sig mere tilfredse med deres liv, følte sig mere taknemmelige for de positive ting i deres liv, var mere åbne over for at prøve nye ting og følte mindre stress [4, 5].

Sådan praktiserer du selvmedfølelse

Der er mange måder, hvorpå du kan øve dig i at være god ved dig selv. En af dem er at tage en selvmedlidenhedspause. Det er noget, du kan øve dig på, når du føler en svær følelse som tristhed, vrede, frygt, forlegenhed eller nervøsitet. Selvmedlidenhedspausen har tre enkle trin (figur 1).