Forfattere
At tale til sig selv er en unik menneskelig egenskab, og det gør en stor forskel for vores præstationer, især inden for sport. Sportspsykologiske forskere har undersøgt selvsnak og fundet ud af, at atleter ofte bruger det til at udtrykke, hvad de oplever mentalt og følelsesmæssigt. Det gør atleterne opmærksomme på alt det negative, de tænker eller føler. Når de er opmærksomme på disse ting, kan atleterne forsøge at tale sig ud af de negative tanker for at forbedre deres præstation. Fordi det er ret svært, har sportspsykologer udviklet træning til atleter for at hjælpe dem med at tale mere effektivt med sig selv. Desuden har sportspsykologer udviklet teknikker, hvor atleter gentager stikord, der hjælper dem med at lære hurtigere, kontrollere deres følelser eller øge deres motivation. Samlet set har forskningen vist, at selvsnak er vigtigt for selvkontrol, at det kan forbedres, og i form af stikord kan selvsnak forbedre opmærksomhed, motivation og præstation.
En adfærd, der gør visse atleter bedre end andre, er også en adfærd, der er unikt menneskelig. Der er flere ting, der adskiller mennesker fra andre dyr, men en af dem er, at vi taler til os selv! Vi kalder det self-talk og det er blevet studeret meget intensivt inden for sportspsykologi, fordi det er afgørende for at hjælpe atleter med at yde deres bedste. Sportspsykologer definerer selvsnak som ord eller sætninger, man siger til sig selv, enten højt eller med en stemme, man kun kan høre i hovedet [1].
Selvsnak kan klassificeres i flere typer [2]. Spontan selvsnak er et ekko af, hvem vi er, og hvordan vi har det. Nogle gange kommer vi bare til at sige ting til os selv som: “Hvorfor er jeg så glemsom?” eller “Jeg er så vred!” for at afspejle aspekter af vores personlighed eller de følelser, vi føler. I modsætning hertil målrettet selvsnak er ikke spontan – det er et mentalt værktøj, vi kan bruge til at løse problemer og forbedre vores præstationer. Vi siger helt bevidst ting som “træk vejret roligt” for at blive mindre nervøse i vanskelige situationer. Al denne selvsnak er naturlig, og alle gør det! Sportspsykologer beder også nogle gange atleter om at gentage stikord eller sætninger, som “knæene er bøjede” eller “jeg kan godt”, for at forbedre atleternes præstation. Dette selv-signalering er ikke en afspejling af vores tanker, som spontan eller målrettet selvsnak er, men det har vist sig at påvirke både vores tænkning og vores motivation.
Gennem selvsnak får vi at vide, hvem vi er, hvad vi tænker, og hvordan vi har det. Hvis jeg spørger dig, hvorfor du kan lide eller ikke lide at sejle, er det meget usandsynligt, at du kan danne dig en mening uden at tale. Du kan tale med andre for at danne din mening, men du kan også tale med dig selv. Idrætsudøvere taler ofte med sig selv, når de er alene, mens de dyrker deres sport, eller fordi de ikke ønsker at dele deres tanker og følelser med andre. Denne naturlige selvsnak beskriver normalt atletens fysiske eller mentale tilstand (“Jeg er så træt.”) eller deres tanker og følelser om ting (“Jeg foretrækker at spille om aftenen i stedet for om morgenen.”) (Figur 1A).
Selvom atleter ikke bruger spontan selvsnak målrettet, kan det være nyttigt, fordi det giver dem mulighed for at blive bevidste om, hvem de er, og hvordan de har det. Når de er bevidste, kan de identificere mentale udfordringer og forsøge at løse dem. For eksempel kan en ung atlet føle sig for træt til at tage til træning efter skole. Denne følelse vokser i atleten, indtil den bryder ud i form af en selvudtalelse som: “Jeg har virkelig ikke lyst til at træne i dag!” Selvsnak som denne gør os opmærksomme på vores mentale udfordringer, og det kan hjælpe atleter med at øge deres motivation gennem en proces, der kaldes self-control.
Nogle gange taler vi også til os selv for at ændre, hvordan vi har det, eller for at hjælpe os med at forbedre vores præstationer. Denne målrettede selvsnak er bevidst og målrettet, så den adskiller sig fra den spontane selvsnak, der beskriver, hvem vi er, og hvordan vi har det (figur 1B). På en måde har vi alle vores eget indre team: En del af sindet er en psykolog, der hjælper os med at håndtere følelser, mens en anden del er en coach eller lærer, der hjælper os med at lære nye ting. Stemmerne fra vores indre psykologer, lærere eller trænere forsøger at motivere os, berolige vores nerver, opmuntre os, vise os, hvor vi gik galt i byen, og hjælpe os med at finde bedre løsninger for fremtiden.
Men det er vigtigt, at vi giver os selv gode råd og vejledning – vores indre stemmer er ikke altid korrekte. Nogle gange lytter vi ikke til vores spontane selvsnak, eller vi identificerer det underliggende problem forkert. Den indre stemme kan også give dårlige råd, som når en sportsudøver fortæller sig selv, at hun “skal vinde”. Det ville være meget klogere at sige, at hun skal “gøre sit bedste”. Til tider bliver den indre stemme ved med at forsøge at instruere og vejlede, selv om det ville være bedre, hvis den bare holdt mund et stykke tid. Derfor har mange atleter brug for at lære at tale ordentligt til sig selv ved hjælp af målstyret selvtale, så de kan bruge denne færdighed, når råd fra trænere eller andre ikke er tilgængelige.
I løbet af vores liv lærer vi, hvordan vi skal tale til andre. Vi taler ikke til vores venner på samme måde, som vi taler til vores lærere, og vi ændrer vores måde at tale på, når andre er glade eller kede af det. Men de fleste af os bliver ikke specifikt undervist i, hvordan vi taler til os selv [3]. Derfor har sportspsykologer designet pædagogiske selvtaleteknikker til at vise atleter, hvordan de kommunikerer effektivt med sig selv [4]. I disse teknikker lærer atleterne først at lytte til deres spontane selvsnak. At lytte til os selv afslører, hvordan vi har det, og hvad vores specifikke mentale eller følelsesmæssige udfordringer er i det øjeblik. For det andet lærer atleterne, hvornår de skal tale med sig selv, hvordan de skal tale med sig selv, og hvad de skal sige til sig selv.
Sportspsykologer beder atleter om at huske, hvad de tidligere har sagt til sig selv for at overvinde en udfordring. For eksempel erkendte en professionel fodboldspiller, at han blev vred, når han præsterede dårligt. Han sagde til sig selv: “Store spillere vinder altid, og de bliver aldrig vrede.” Når atleterne husker, hvad de plejede at sige til sig selv, bliver de bedt om at udforske andre måder at tale til sig selv på. Fodboldspilleren blev spurgt, hvad han ville sige til sin lillesøster, hvis hun havde det samme problem. Han sagde, at han ville fortælle sin søster: “Du kan ikke altid vinde, og det er normalt at være vred nogle gange.” Derefter rådede sportspsykologen ham til at bruge denne tilgang på sig selv. Til sidst holdt han op med at bede sig selv om altid at være perfekt, og han accepterede sin vrede som en del af sin ambition. Denne selvaccept hjalp ham med at overvinde sin vrede, og han blev en endnu bedre spiller. Teknikker som disse kan hjælpe atleter med at ændre deres selvtale og blive bedre psykologer, lærere og trænere for sig selv (figur 2).
Selvom de selvtaleteknikker, der er beskrevet i det foregående afsnit, kan have en stor og langvarig effekt på atleter, har de én mangel: De skal have tid til at virke. Nogle gange står atleter over for presserende problemer, der kræver øjeblikkelige løsninger, og der er en anden selvtale-teknik, der kan hjælpe. Atleter kan bruge korte selvsnakkende stikord, når de forsøger at forbedre deres præstation [5]. Forestil dig, at du gerne vil lære at slå med forhånden i tennis. Fordi det er vigtigt altid at se på bolden og slå den nedefra, kunne et selvtalemanuskript instruere dig i at sige “bold”, når bolden forlader din træners ketsjer, og “op”, når du slår til bolden med din ketsjer. Videnskaben har bevist, at indlæring sker hurtigere med denne form for instruerende selv-signaler.
En anden selv-cuing-teknik fokuserer på selvtale-scripts, der er designet til at øge motivationen, håndtere følelser og booste selvtilliden. Forestil dig, at du skal udføre et kritisk basketball-frikast foran hele skolen; forestil dig, at du er nervøs og føler et stort pres. Et selvtale-script kunne instruere dig i at sige: “Du er den bedste!”, mens du går op til linjen, og “Slap af!”, lige før du skyder. Sådanne motiverende selvtale-scripts kan forbedre præstationen i stressede situationer. Alle teknikker til at tale til sig selv kan have øjeblikkelig effekt, men det er klogt at øve sig med stikord i træningen, før man bruger dem i konkurrencesituationer. Det kan godt være, at man i starten bruger de forkerte stikord, men med lidt øvelse kan selvtale-scripts hjælpe dig med at nå dine sportslige mål (figur 3).
Eliteatleter er afhængige af deres naturlige selvtale for at forstå sig selv og for at håndtere deres mentale og følelsesmæssige udfordringer. Det er derfor, mange sportspsykologer og trænere uddanner atleter til at tale til sig selv på sundere måder. Derudover bruger atleter self-cueing til at forbedre deres præstationer. Men selvsnak er ikke noget, som kun atleter gør – alle mennesker gør det. Hvem vi er, er formet af vores selvsnak. Selvsnak hjælper os med at lære os selv at kende og omforme os selv til at blive de mennesker, vi ønsker at være. At lære om sund selvsnak kan hjælpe os med at opnå fremragende præstationer i mange forskellige aspekter af vores liv, herunder skole, arbejde og selvfølgelig sport!
Selvtale: Ord eller sætninger rettet mod sig selv, sagt enten højt eller tavst.
Spontan selvtale: Selvsnak, der opstår utilsigtet, og hvorigennem vi udtrykker tanker og følelser som håb (“Jeg håber, jeg vinder!”) eller frygt (“Vil jeg gøre mig selv til grin?”).
Målrettet selvtale: Selvsnak brugt som et værktøj til at løse problemer (“Hold op med at kigge på fansene, så falder du til ro.”) eller forbedre præstationen (“Bevæg dig hurtigt for at komme i position til at slå til bolden!”).
Selv-stikord: En proces, hvor man udvikler stikord for at øge motivationen (“Du kan godt!”) eller give instruktioner (“Fokuser på bolden!”).
Selvkontrol: Er evnen til at regulere sine følelser, tanker og adfærd i lyset af fristelser og impulser.
[1] Hardy, J. 2006. At tale klart: en kritisk gennemgang af litteraturen om selvsnak. Psychol. Sport Exerc. 7:81-97. doi: 10.1016/j.psychsport.2005.04.002
[2] Latinjak, A. T., Hatzigeorgiadis, A., Comoutos, N., og Hardy, J. 2019. At tale klart… 10 år senere: et integrativt perspektiv på selvsnak i sport. Sport Exerc. Perform. Psychol. 8:353-67. doi: 10.1037/spy0000160
[3] Winsler, A. 2009. “Still talking to ourselves after all these years: a review of current research on private speech.” i Private Speech, Executive Functioning, and the Development of Verbal Self-Regulation, eds A. Winsler, C. Fernyhough, and I. Montero (Cambridge: Cambridge University Press). s. 3-41.
[4] Latinjak, A. T., Figal-Gomez, L., Solomon-Turay, P., og Magrinyà-Vinyes, R. 2020. “The reflexive self-talk intervention: detailed procedures,” in Self-Talk in Sport, eds A. T. Latinjak and A. Hatzigeorgiadis (London: Routledge). p. 91-108.
[5] Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E. og Theodorakis, Y. 2011. Selvsnak og sportspræstationer: en metaanalyse. Perspect. Psychol. Sci. 6:348-56. doi: 10.1177/1745691611413136
Du ser bolden flyve mod dig, kun en halv meter væk. Du sprinter for at gribe den, mens du pumper dine ben så hårdt, du kan. Du griber bolden og holder fast i den med fingrene. Så hører du pludselig din mors stemme kalde på dig. Det går op for dig, at det er tid til aftensmad, så du skynder dig hjem igen. Hvordan kan alt dette ske? Du ved selvfølgelig, at din hjerne styrer din krop, men hvordan ved den, hvad dine øjne ser, eller hvordan får den dine ben til at løbe? Din hjerne består af milliarder af celler, der kaldes neuroner. Dine neuroner bærer information i form af elektriske impulser. Neuronerne kommunikerer med hinanden og resten af din krop ved særlige mødepunkter, der kaldes synapser.
…
Vores hjerner er som utroligt komplekse puslespil med milliarder af brikker, der har vokset og udviklet sig, siden før vi blev født. Men vidste du, at små, hårlignende strukturer på vores celler kaldet primære cilier spiller en stor rolle i denne proces? Primære cilier fungerer som antenner, der hjælper vores hjerneceller med at kommunikere, rejse og endda opbygge forbindelser ved at styre samlingen af dette store puslespil. Men når de primære fimrehår ikke kan dannes ordentligt eller ikke kan fungere problemfrit, kan det påvirke udviklingen af mange organer, herunder hjernen. Forskere har fundet ud af, at kortere eller færre primære cilier er forbundet med tilstande, der kan påvirke hjernens udvikling, herunder en gruppe lidelser, der kaldes ciliopatier. Ved at forstå betydningen af primære cilier kan vi finde ud af mere om hjernens udvikling og den rolle, cilier spiller i samlingen af dette store puslespil.
…
Som mennesker kan vi bruge ord som “sulten” og “mæt” til at kommunikere, hvornår vi har brug for at spise i løbet af dagen. Men mus, som ofte bruges til at studere spiseadfærd i laboratoriet, kan ikke fortælle os, hvad de føler. Vi trænede mus til at fortælle os, om de var sultne eller mætte. Derefter tændte og slukkede vi for bestemte celler i et hjerneområde kaldet hypothalamus for at se, om disse specifikke celletyper kunne få en mus til at føle sig sulten eller mæt. Vores forskning viste, at når vi tændte for bestemte hjerneceller i et område kaldet hypothalamus’ bueformede kerne, fik det musene til at rapportere, at de var sultne, selv om de lige havde spist, og deres maver burde føles fyldte. Disse resultater giver os et fingerpeg om, hvordan hjernen arbejder med at kontrollere sult.
…
Nogle gange kan børn ikke bo hos deres biologiske (biologiske) forældre. Det kan være, fordi forældrene er syge eller ude af stand til at tage sig af deres børn på grund af de udfordringer, forældrene står over for. I sådanne tilfælde kan plejefamilier træde til og hjælpe. En plejefamilie er som en anden familie, hvor børn kan bo midlertidigt, eller indtil de bliver voksne. Plejeforældrenes opgaver er de samme som alle andre forældres: De leger med børnene, tilbyder følelsesmæssig støtte, hjælper med lektier, sørger for mad og drikke, og sørger for et trygt hjemmemiljø. Ikke desto mindre er det en stor forandring at flytte til en ny familie, og det kan være en udfordring. Nogle børn kan være vrede eller kede af det, have svært ved at stole på nye mennesker eller have oplevet slemme ting. Det vigtigste er dog, at børn og plejeforældre ikke er alene i disse situationer. Der er et stort team, kaldet familieplejesystemet, som sørger for, at børn og forældre har det bedst muligt.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife
