Forfattere
En god nats søvn er afgørende for udviklingen i barndommen, for helbredet i voksenalderen og for et langt liv. Hvis man får mindre end 8 timers uafbrudt søvn, kan det føre til dårlige præstationer i skolen den næste dag. I dag har de fleste af os let adgang til teknologi i vores dagligdag, og unge mennesker tager ofte deres enheder med i seng. Selvom det kan være en sjov måde at slappe af på efter en lang dag med undervisning, kan brug af elektronik om natten forstyrre evnen til at komme sig over det normale slid på vores kroppe, som opbygges hver dag. Brug af teknologi tæt på sengetid interagerer med kroppens naturlige processer, der hjælper os med at falde i søvn og restituere, så vi er klar til at tage fat på den næste dag. Da brugen af teknologi fortsætter med at vokse, er det vigtigt, at vores enheder går i seng mindst en time før os.
Søvn er en del af kroppens naturlige 24-timers ur, som kaldes døgnrytme. Døgnrytmen regulerer kroppens søvn-vågen-cyklus ved at bruge information fra omgivelserne til at hjælpe vores kroppe med at vågne om morgenen og falde i søvn om aftenen. Cyklussen afhænger af kemiske budbringere kaldet hormoner, der produceres i kroppen, og den er i en skrøbelig balance. Når den er i balance, gør døgnrytmen det muligt for os at holde os vågne og opmærksomme i løbet af dagen, og vi har energi nok til at udføre vores opgaver. En afbalanceret døgnrytme gør det også muligt for os at falde i søvn til tiden om aftenen, komme os over træthed, udskille affaldsstoffer, der har ophobet sig i cellerne, og reparere eventuelle mindre skader på vores muskler, som vi har udviklet i løbet af dagen – så vi føler os friske og klar til at gå i gang igen om morgenen.
Vi er afhængige af lys om morgenen og mørke om aftenen for at hjælpe kroppens ur med at fortsætte med at gå efter planen og regulere kroppens processer. Når det bliver mørkt udenfor, sender fraværet af lys et signal til hjernen om, at det er tid til at starte søvncyklusdelen af 24-timers uret. Hjernen tolker mørket som en besked om, at “der er ingen grund til at være vågen og opmærksom”, og en kirtel på størrelse med en ært i hjernen kaldet pinealkirtlen begynder at frigive et hormon kaldet melatonin, ind i blodbanen. Melatonin er afgørende for søvn-vågen-cyklussen, og det hjælper med at fremme en god søvnkvalitet, så din krop restituerer og føler sig udhvilet om morgenen.
Søvncyklussen har fire stadier: N1, N2, N3 og rapid eye movement (REM) (figur 1). Alle stadierne er vigtige. Under N1-N3 sker der vækst, musklerne og immunsystemet repareres, og kroppen og sindet kommer sig over træthed. I REM-stadiet er hjernen meget aktiv, ligesom når vi er vågne, og dette stadie er vigtigt for udvikling af hukommelse, indlæring og drømme samt for at reducere niveauet af en type cellulært affaldsprodukt kaldet frie radikaler.[1]. Når frie radikaler er til stede i høje koncentrationer, kan de skade både kroppen og hjernecellerne.
For at få en sund og afslappende søvn skal vi igennem flere søvncyklusser hver nat. Afbrydelse eller et fald i antallet af afsluttede cyklusser kan føre til søvn af dårlig kvalitet, hvilket fører til dårlig kognitiv ydeevne, nedsat restitution og ufuldstændig eliminering af frie radikaler. Gentagne afbrydelser eller nedsat sovetid kan føre til en tilstand, der kaldes oxidativ stress, hvor niveauet af frie radikaler bliver faretruende højt. Det sker, fordi kropslige processer, der normalt går langsommere, mens vi sover, fortsætter med at køre i stedet, som en bil, der aldrig slukker og bliver ved med at producere udstødning. Forhøjede niveauer af frie radikaler kan forringe helbredet og den kognitive ydeevne [1]. Interessant nok kan melatonin hjælpe med at neutralisere overskydende frie radikaler i kroppen, så det menes at have en stærk beskyttende virkning mod oxidativt stress [2].
Alle veje, der styrer vigtige funktioner i kroppen, eksisterer i balance med andre veje, der producerer de modsatte effekter. På den måde kan banerne regulere hinanden. Det er tilfældet med hormonerne melatonin og kortisol(figur 2). Kortisol er et stresshormon, der frigives af binyrerne, som sidder oven på nyrerne, og det er ansvarligt for at skabe en tilstand af at være vågen og opmærksom. Om morgenen, når lyset fra solen trænger ind i vores øjne, sendes der et signal til hjernen, der fungerer som et vækkeur. Frigivelsen af melatonin stopper, og niveauet af kortisol i blodet stiger, så vi føler os vågne og opmærksomme. Denne proces tilpasser kroppens ur til tidspunktet på dagen.
Men den samme vækningseffekt sker, når vi bruger teknologi om natten. Lyset fra elektroniske enheder trænger ind i vores øjne og sender et signal til hjernen om, at den stadig bør være vågen, opmærksom og på vagt. En type lys, der produceres af de fleste enheder, kaldet blåt lys, er særlig god til at forhindre melatoninfrigivelse. Solen udsender mere blåt lys om morgenen, når den står op, end om aftenen, når den går ned – så vores kroppe er designet til at reagere på blåt lys ved at “vågne op” [3].
Ved at forhindre melatonin i at blive frigivet, når det burde, narres hjernen til at tro, at det stadig er dag, selv om det er mørkt udenfor. Derfor falder vi ikke i søvn, når vi burde – en tilstand, der kaldes sleep latency-fordi hjernen modtager beskeden om, at den skal være vågen, opmærksom og fungere. Søvnforsinkelse bringer døgnrytmen ud af balance, hvilket kan føre til en række problemer.
Ligesom vores batteridrevne apparater skal vores kroppe “genoplades” for at fungere optimalt. Hvis kroppens “batterier” løber tør, og vi ikke stopper op for at genoplade, vil kroppen ikke køre så effektivt eller fungere optimalt (figur 3A). Desuden er de kropslige systemer, der regulerer humøret, afhængige af søvn. Når søvnforsinkelsen indtræffer, vil andre veje, der regulerer kortisolniveauet, også blive påvirket [4]. I dette tilfælde kan folk udvikle humørsygdomme relateret til forhøjet kortisol, herunder depression og andre psykiske sygdomme [3, 4]. Forskere har opdaget, at folk, der arbejder på nathold, har 40% større risiko for at udvikle depression [4], sandsynligvis på grund af afbrydelsen af døgnrytmen og den generelle mangel på søvn.
Selv hvis du bruger dine apparater om natten og oplever de negative virkninger, som søvnmangel kan have, er der måder, hvorpå du kan vende virkningerne og rette op på en eventuel ubalance i din døgnrytme. Forskere fandt ud af, at hvis man fratog rotter REM-søvn i 96 timer, øgede det frie radikaler og oxidativt stress i rotternes hjerner, men disse effekter blev vendt, efter at rotterne havde fået noget genopbyggende søvn [1]. Det betyder, at selv hvis du føler dig utilpas efter et par nætter med dårlig søvn, kan du genoprette din døgnrytme, reducere dine niveauer af frie radikaler og oxidativt stress og få dig selv til at fungere normalt igen – simpelthen ved at få noget søvn af god kvalitet.
Desuden kan man ved at begrænse eller helt fjerne brugen af elektroniske apparater før sengetid forhindre afbrydelse af døgnrytmen, hvilket vil forhindre søvnforsinkelse og hjælpe den naturlige søvn-vågen-cyklus (figur 3B). Det kan også hjælpe at skifte lyset i hjemmet for at mindske mængden af blåt lys, du møder op til sengetid. Rødt lys har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, og gult og orange lys har lille eller ingen effekt på døgnrytmen og kan øge melatoninproduktionen.
Endelig, hvis du er nødt til at bruge teknologi om natten, kan du bruge et par briller, der blokerer for blåt lys, og tænde for “nattilstand” om aftenen for at reducere mængden af blåt lys, som dine enheder afgiver. Det vil begrænse de signaler til din hjerne, som forhindrer melatoninfrigivelse og forårsager søvnforsinkelse, hvilket kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn [3, 4].
Overordnet set er søvn en af de vigtigste faktorer for vores mentale og fysiske sundhed og kognitive funktion. Hvis vi sørger for at lægge vores apparater fra os en time før sengetid, gør det en verden til forskel for den søvnkvalitet, vi har hver nat, samt for vores generelle fysiske og mentale sundhed. Som et resultat vil vores døgnrytme være i balance, og vi vil være i stand til at falde i søvn og vågne op omkring de samme tidspunkter hver dag. Ved at gøre denne indsats kan vi sikre, at vi får regelmæssig, god og uafbrudt søvn, så vi forbliver sunde og produktive.
Døgnrytme: Kroppens ur, som er i en delikat balance og er afstemt efter dag og nat.
Melatonin: Et hormon, der produceres og frigives af pinealkirtlen for at påbegynde søvnstadierne i søvn-vågen-cyklussen. Niveauerne af melatonin øges i fravær af lys.
Frie radikaler: Cellulære affaldsprodukter, der, når de er til stede i høje niveauer, kan beskadige celler og føre til oxidativ stress.
Kognitiv ydeevne: Evnen til at tænke, ræsonnere, løse problemer, være opmærksom og huske ting.
Oxidativ stress: En tilstand, hvor høje niveauer af frie radikaler forårsager skade på hjernen og kroppen, hvilket kan føre til sygdom.
Kortisol: Et stresshormon, der frigives fra binyrerne, og som er ansvarlig for vågenfasen i søvn-vågen-cyklussen. Kortisolniveauet stiger, når der kommer lys ind i øjnene.
Søvnforsinkelse: Forsinkelsen af starten på søvnstadierne i søvn-vågen-cyklussen, som kan opstå, når vi bruger enheder om natten.
Når du læser disse ord, er hundredvis af millioner af nerveceller elektrisk og kemisk aktive i din hjerne. Denne aktivitet gør det muligt for dig at genkende ord, fornemme verden, lære, nyde og skabe nye ting og være nysgerrig på verden omkring dig. Faktisk er vores hjerner – Homo sapiens‘ – de mest fascinerende fysiske substanser, der nogensinde er opstået på jorden for ca. 200.000 år siden. Hjernen er så nysgerrig og ambitiøs, at den stræber efter at forstå sig selv og helbrede sine skrøbelige elementer, når den bliver syg. Men på trods af de seneste vigtige fremskridt inden for hjerneforskningen ved vi stadig ikke, hvordan vi skal lægge brikkerne i hjernens puslespil. Det er på grund af dette, at der for nylig er startet flere store hjerneforskningsprojekter rundt om i verden. Vi deltager i et af dem – Human Brain Project (HBP) [1]. Hovedformålet er systematisk at katalogisere alt, hvad vi ved om hjernen, at udvikle geniale eksperimentelle og teoretiske metoder til at undersøge hjernen og at sammensætte alt, hvad vi har lært, til en computermodel af hjernen. Alt dette er muligt, da vores hjerne selv har designet kraftfulde computere, internettet og sofistikerede matematik- og softwareværktøjer, som snart vil være kraftfulde nok til at modellere noget så komplekst som den menneskelige hjerne i computeren. Dette projekt vil give en ny og dybere forståelse af vores hjerne, hjælpe os med at udvikle bedre kure mod dens sygdomme og i sidste ende også lære os, hvordan vi kan bygge smartere, lærende computere. Det vigtige er, at vores hjerne kun har brug for et par måltider om dagen (og måske lidt ekstra slik) for at klare det hele – det er meget mere energieffektivt end selv en simpel computer. Lad os så fortælle dig historien om HBP.
…
Vidste du, at læger kigger på tusindvis af menneskers hjerner hver dag? På hospitaler over hele landet kigger vi ind i patienternes hjerner for at se, om noget er gået galt, så vi kan forstå, hvordan vi kan hjælpe med at behandle den enkelte patients tilstand. Hjerneafbildningsteknologi spiller en vigtig rolle i at hjælpe læger med at diagnosticere og behandle tilstande som hjerneskader . Bag kulisserne er der særlige kameraer, som giver os mulighed for at se dybt ind i patienternes hjerner hver dag.
…
Hjernen har fascineret os i umindelige tider. Nogle af de første seriøse diskussioner om den menneskelige hjerne startede i det gamle Egypten, hvor kongen af Alexandria tillod dissektioner af forbrydere i levende live for at studere menneskets anatomi [1]. De, der udførte dissektionerne, åbnede kranieknoglen og så hjernen i levende live. Da de skar gennem hjernen, opdagede de store rum inde i den. Disse rum var forbundet med hinanden som kamre i et hus. De var også fyldt med en unik, krystalklar væske, som vi nu kender som cerebrospinalvæske eller hjernevæske. De var så begejstrede for dette fund! De troede, at menneskelige sjæl befinder sig i disse væskefyldte kamre. De forsøgte at forstå, hvordan væsken bevæger sig på tværs af disse kamre, fordi de troede, at det kunne forklare, hvordan det menneskelige sind fungerer.
…
Vidste du, at den mad, du spiser, påvirker dit helbred? Vigtigst af alt kan det, du spiser, have en negativ effekt på det mest komplekse organ i din krop: din hjerne! Utroligt nok påvirker den mad, du spiser, neuronerne, som er de vigtigste celler i hjernen. I hjernen forårsager en usund kost, der er rig på fedt og sukker, betændelse i neuroner og hæmmer dannelsen af nye neuroner. Det kan påvirke den måde, hjernen fungerer på, og bidrage til hjernesygdomme som depression. På den anden side er en kost, der indeholder sunde næringsstoffer som f.eks. omega-3-fedtsyrer, gavnlig for hjernens sundhed. En sådan kost forbedrer dannelsen af neuroner og fører til forbedret tænkning, opmærksomhed og hukommelse. Alt i alt gør en sund kost hjernen glad, så vi bør alle være opmærksomme på, hvad vi spiser.
…Få inspiration og viden om praksis og cases, evidens og forskning, kurser, netværksmøder og vores Læringsplatform – alt sammen til at styrke din faglige udvikling.
Du kan til enhver tid trække dit samtykke tilbage ved at afmelde dig nyhedsmailen.
Du modtager om et øjeblik en e-mail med et link, hvor du bekræfter tilmeldingen.
Med venlig hilsen
MiLife
