Skal man sove eller ikke sove i teenageårene? Vælg søvn!

Får du nok søvn?

Hvor mange timers søvn får du om natten? Har du bemærket, at når du ikke får nok søvn, kan du have svært ved at tænke klart eller lettere blive irriteret eller trist? Skoleplaner, fritidsaktiviteter og sociale aktiviteter spiller alle en rolle for, hvordan og hvornår du sover. Søvn er en passiv eller afslappende handling, men den spiller en aktiv og vigtig rolle: fra at hjælpe dig med at klare dig godt i skolen til at sikre, at du har det godt følelsesmæssigt og fysisk [1]. National Sleep Foundation anbefaler, at yngre teenagere får mere søvn om natten end ældre teenagere, og at teenagere i alderen 18–25 år får den anbefalede mængde for voksne [2] (Tabel 1).

• Tabel 1 – Anbefalet søvn om natten efter alder.

Får du den anbefalede mængde søvn om natten? Teenagere oplever ofte dårlig søvn, herunder kortere søvnperioder om natten, dårlig søvnkvalitet og afbrydelser i søvnen. I resten af denne artikel vil vi undersøge, hvorfor søvn er så vigtig for dig i denne fase af livet, hvordan den påvirker din udvikling, og hvad du kan gøre for at få en bedre søvn.

Hvad er søvn?

Først og fremmest: Hvad er søvn? Når du sover, gennemgår din krop forskellige søvnfaser. Der er to hovedtyper af søvn: non-rapid eye movement (NREM)-søvn og søvn med hurtige øjenbevægelser ( (REM)-søvn [1]. Gennem disse to faser hjælper søvnen din hjerne med at lagre minder og lære at identificere, forstå og reagere på følelser. Derudover styrer to hovedsystemer din søvn. Den e døgnrytme systemet, din krops indre ur, der fortæller dig, hvornår du skal være vågen, og hvornår du skal sove (også kaldet din søvn-vågen-cyklus), og det påvirkes af signaler som lys og mørke. Den e søvnhomeostase indikerer din krops behov for søvn, ligesom sult indikerer et behov for at spise. Du har sikkert bemærket, at din sult vokser, jo længere tid der går mellem måltiderne, og at den nulstilles, når du spiser. Søvnhomeostase fungerer på samme måde – den vokser, jo længere tid du er vågen, og nulstilles, når du sover. Døgnrytmer og søvnhomeostase arbejder sammen for at sikre, at du sover og vågner op på sunde tidspunkter. De fungerer ikke altid perfekt, især ikke i ungdomsårene.

Nogle teenagere føler sig helt vågne sent om aftenen, selvom de skal vågne tidligt for at komme i skole. Det skyldes, at deres søvn-vågen-cykler har forskudt sig – deres kroppe vil gerne sove senere og vågne senere. Det sker, fordi melatonin, et hormon (kemisk budbringer), som din krop udskiller, når det begynder at blive mørkt, og som hjælper dig med at føle dig søvnig, udskilles meget senere hos teenagere på grund af en ændring i døgnrytmerne i forbindelse med puberteten [3]. Denne ændring kaldes en forsinket søvnfase, er almindelig blandt teenagere. Blåt lys fra telefoner, tablets og andre skærme kan forværre situationen, da blåt lys forstyrrer kroppens evne til at producere melatonin [4]. Jo mere tid man bruger på at kigge på en skærm inden sengetid, jo sværere kan det være at falde i søvn. For at gøre tingene værre oplever mange teenagere “social jetlag”, når deres søvn- og vågnetider varierer mellem hverdage og weekender på grund af sociale aktiviteter som at hænge ud med venner, bruge sociale medier eller deltage i sene aftenarrangementer [3].

Hvordan påvirker søvn udviklingen?

Søvn understøtter, hvor godt teenagere fungerer i deres dagligdag, herunder den måde, deres hjerne, følelser og krop fungerer på, hvilket igen påvirker, hvordan de tænker, føler og handler [5].

Når du sover, organiserer din hjerne information fra dagen og gør sig klar til den næste dag, hvilket hjælper dig med at huske ting og lære nyt stof bedre. Dårlig søvn påvirker din hukommelse og beslutningstagning negativt den næste dag. Du kan også føle dig sløv, have svært ved at koncentrere dig eller lave flere fejl, fordi din hjerne ikke har fornyet sig selv under søvnen. Dårlig søvn kan gøre det sværere at fokusere, løse problemer og klare sig godt i skolen og bag rattet [6].

Søvn påvirker også din mentale sundhed, det vil sige hvordan du har det følelsesmæssigt. Dårlig søvn kan øge intensiteten, eller hvor stærkt du føler dig stresset, ængstelig eller deprimeret, mens tilstrækkelig søvn kan mindske intensiteten af disse symptomer. Når du er træt, kan du have sværere ved at håndtere dine følelser, og du kan føle dig mere irritabel, frustreret eller overvældet end normalt. Søvn hjælper din hjerne med at håndtere følelser. Når du er udhvilet, reagerer du måske mindre voldsomt i udløsende situationer. For eksempel er du måske mere tilbøjelig til at tage det roligt og trække vejret dybt i stedet for at snappe efter nogen. Du føler dig måske endda mindre frustreret.

Søvn påvirker også din fysiske sundhed. Teenagere, der sover dårligt, har en højere risiko for fedme fordi søvn påvirker de kropsprocesser, der hjælper med at kontrollere sult og appetit [7]. Teenagere med dårlig søvn har ofte dårlige spisevaner, såsom at spise mere usund mad. Desuden reparerer kroppen sig selv, mens du sover, så uden tilstrækkelig søvn vil dit immunsystem svækkes, hvilket gør det sværere at bekæmpe sygdom [8]. På den anden side vil tilstrækkelig søvn hjælpe dig med at forblive fysisk og mentalt sundere, så du kan yde dit bedste hver dag.

Hvad hvis jeg ikke helt er teenager?

Selvom du ikke er teenager endnu, gælder meget af det her også for dig! Du har også en søvn-vågen-cyklus, og blåt lys kan også forvirre din krop, så den tror, at det stadig er dag, og at det ikke er tid til at gøre sig klar til at gå i seng. Du har måske allerede bemærket, hvordan dårlig søvn har påvirket din mentale og fysiske sundhed, f.eks. dine følelser, spisevaner og funktionsevne om dagen. At lære om vigtigheden af søvn, før du bliver teenager, vil hjælpe dig med at være klar til at sove godt, når du bliver det!

Søvnhygiejne

Søvnhygiejne består af vaner, der kan hjælpe med at forbedre din søvn. Her er nogle tips til søvnhygiejne, der kan hjælpe dig med at få mere søvn (opsummeret i figur 1) [4]:

• Hold dig til en fast rutine: Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden, i henhold til retningslinjerne i figur 2. Dette vil hjælpe med at indstille din kropsur, så du føler dig træt nok til at sove om natten og er vågen og opmærksom om dagen.
• Begræns skærmtid før sengetid: undgå at bruge din telefon, tablet eller computer mindst en time før sengetid. Det blå lys fra disse skærme forstyrrer din krops evne til at producere melatonin og gør det sværere at sove. Stimuleringen fra brugen af elektroniske enheder kan også gøre det svært at sove. Sind og krop har brug for tid til at falde til ro, blive søvnige og lære, at det er tid til at gå i seng.
• Skab et søvnvenligt miljø: Gør dit soveværelse så behageligt som muligt, så din krop kan blive søvnig og ikke distraheret. Hold det køligt, stille og mørkt. Brug ørepropper eller en hvid støjmaskine for at reducere støj, og overvej mørklægningsgardiner for at reducere lyset.
• Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen: koffein kan gøre det sværere at falde i søvn eller øge risikoen for afbrudt søvn, fordi det forhindrer kroppen i at føle behovet for at sove. Så spring den sodavand, matcha eller kaffe over i den senere del af dagen.
• Tag korte “katte”-lure: hvis du er rigtig træt om dagen, fordi du ikke sov godt om natten, så tag en hurtig lur på 15–30 minutter så tidligt på dagen som muligt. Senere eller lange lur kan gøre det sværere at falde i søvn om natten, men en tidlig, kort lur kan forfriske dig uden at påvirke din søvnrytme. Hvis det er for sent at tage en kort lur, så prøv at lave en afslappende aktivitet som f.eks. at strække ud.